El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza en el que compites en sentadillas, press de banca y peso muerto. Muchos levantadores de pesas suben de peso a lo largo de su carrera, y el entrenamiento es una gran parte de esto. La dieta también es fundamental: no importa cuánto te entrenes, si no comes para apoyar tu entrenamiento, no crecerás.
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Entrenamiento
Paso 1
Póngase en cuclillas sin redondear la espalda. Mantenga la barra firmemente en la parte superior de su espalda, no en su cuello, y descienda hasta que sus piernas en la parte superior de sus caderas estén debajo del nivel de la parte superior de sus rodillas; luego vuelve a pararte. Este levantamiento debe practicarse extensamente, con la frecuencia de tres o cuatro veces por semana.
Paso 2
Peso muerto pesado sin un volumen excesivo. Deadlifting ejerce presión sobre todo tu sistema y puede ser difícil recuperarlo. Deadlift no más de una vez por semana.
Paso 3
Banco con buena técnica usando una variedad de rangos de repetición y velocidades. Debes aprender a desarrollar una buena técnica, pero también debes acelerar la barra para no quedarte atrapado con pesas más pesadas. Entrene a este ascensor con la frecuencia de tres veces por semana.
Paso 4
Entrena tu musculatura de apoyo. Lo más importante es su espalda, tríceps y isquiotibiales. Estos músculos generan energía para los tres levantamientos y responden bien a los conjuntos de repeticiones más altas en el rango de repetición de seis a 12. No sobreescriba estos grupos musculares; dos veces por semana es suficiente.
Dieta
Paso 1
Coma proteínas de alimentos enteros como carnes rojas, leche y huevos. El pollo y el pescado pueden ser un agradable cambio de ritmo. Necesitas al menos el doble de proteína que un no-levantador.
Paso 2
Consume mucha grasa en tu dieta. Una dieta demasiado baja en grasa limitará su capacidad de producir testosterona, que es la hormona más responsable del crecimiento muscular. Obtenga la mayor parte de sus grasas de fuentes saludables como el aceite de oliva y las grasas insaturadas.
Paso 3
Coma suficientes carbohidratos para darle energía para entrenar. Su consumo de carbohidratos variará con su volumen de entrenamiento, así que ajústelo hacia arriba o hacia abajo dependiendo de cuánto entrene. Obtenga la mayoría de sus carbohidratos de frutas, granos integrales y vegetales.
Paso 4
Consume ácidos grasos esenciales en tu dieta. Las fuentes son pescado azul, nueces y semillas, así como suplementos. Se requieren ácidos grasos esenciales para la síntesis de proteínas musculares.
Paso 5
Complemente su dieta con proteínas e hidratos de carbono inmediatamente después de cada entrenamiento. Después de un entrenamiento, consumir una combinación de proteínas y carbohidratos puede aumentar su recuperación y promover el crecimiento muscular.
Cosas que necesitará
- Barbell con collares de seguridad
- Placas y pesas
- Banco ajustable
- Bastidor eléctrico
Consejos
- Mantenga un registro de entrenamiento.Si sus elevadores no están progresando, debe ajustar su entrenamiento o su dieta. No cambie ambos a la vez, o no sabrá lo que estaba apagado. Haga los cambios lentamente para tener tiempo de adaptarse.
Advertencias
- Nunca levante sin un observador.
