El levantamiento de pesas contribuye a tener un cuerpo más saludable de varias maneras, pero tiene acceso a pesas libres. Es absolutamente crucial si estás decidido a ser delgado. Si bien es cierto que esta forma de ejercicio puede acelerar tu metabolismo para ayudarte en la lucha para eliminar la grasa no deseada, puedes centrarte en ejercicios cardiovasculares, ejercicios de peso corporal y reducir tu ingesta de calorías para formar un cuerpo esbelto. Estos ejercicios son ideales si favorece el ejercicio en el hogar, ya que requieren un mínimo o nulo equipamiento.
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Paso 1
Reduzca su ingesta diaria de calorías haciendo una serie de cambios saludables en su dieta. En el desayuno, por ejemplo, use leche desnatada en su café y cereal. En el almuerzo, aumente la ingesta de verduras, en lugar de productos altos en calorías como el queso y las papas fritas. En la cena, coma un tamaño de porción más pequeña y seleccione fuentes de proteína bajas en grasa. La cantidad exacta de calorías para reducir depende de la ingesta diaria recomendada de calorías para su grupo demográfico y su dieta habitual, pero la reducción de las calorías que consume hace que sea más fácil alcanzar el déficit calórico necesario para perder peso.
Paso 2
Haga ejercicio regularmente dentro y alrededor de su hogar con ejercicios que quemen calorías rápidamente. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar varios cientos de calorías en un solo entrenamiento. Si planea hacer ejercicio sin salir de su casa, actividades como bailar, saltar, correr en el acto, hacer ejercicios aeróbicos y saltar la cuerda son adecuados para realizar en el interior. Si desea usar su vecindario, caminar, trotar, patinar en línea y andar en bicicleta contribuyen positivamente a su consumo de calorías. Para actividades de baja intensidad, como caminar, dedique 300 minutos por semana a su entrenamiento. En el caso de actividades de alta intensidad, como saltar la cuerda o correr, apunte durante 150 minutos.
Paso 3
Eleve su metabolismo mediante ejercicios de peso corporal, que sustituyen a los ejercicios de entrenamiento con pesas en una rutina de ejercicios completa. Realiza estos ejercicios, que funcionan con una variedad de grupos musculares y usa solo el peso de tu cuerpo como resistencia, dos o tres veces por semana. Los ejemplos incluyen flexiones, abdominales, burpees, sentadillas, tablones y estocadas. A medida que gana músculo, puede realizar variaciones avanzadas, como flexiones de aplausos.
Paso 4
Calienta tus músculos antes de cada entrenamiento con entre 5 y 10 minutos de cardio ligero.
Consejos
- Si tiene dificultades para encontrar el tiempo suficiente para su rutina de ejercicios en el hogar, configure su alarma 45 minutos más temprano cada mañana y haga ejercicio antes de que el día esté ocupado. O si ve la televisión por la noche, realice ejercicios cardiovasculares y de peso corporal en su sala de estar. Permita unos minutos antes y después de su entrenamiento para los ejercicios de estiramiento, lo que puede disminuir su riesgo de lesión.
