Debido a los roles femeninos como el embarazo y la lactancia, las mujeres tienden a almacenar más grasa en sus cuerpos para garantizar la energía adecuada para estas tareas. Esto puede hacer que sea más difícil para usted obtener un cuerpo delgado y tonificado. Además, el miedo a aumentar la masa puede hacer que te muestres reacio a hacer entrenamiento de fuerza. Afortunadamente, con un poco de dedicación a ciertas rutinas de acondicionamiento físico y dieta, puedes ganar algo de masa muscular magra y aún lucir bien.
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Paso 1
Haga un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo tres días a la semana. Realice entre dos y cinco series por ejercicio y use pesos lo suficientemente pesados para que pueda hacer entre ocho y 12 repeticiones para asegurarse de que construye músculo magro. Hacer más de esto en realidad puede impedir el crecimiento muscular.
Paso 2
Haga un entrenamiento de intervalos, donde alterna entre ejercicio de alta y baja intensidad, su ejercicio cardiovascular de elección. Incluyendo cardio en su rutina se asegurará de construir músculo magro en lugar de a granel. El entrenamiento en intervalos, en particular, ayuda a promover el crecimiento muscular y también aumentará el metabolismo, lo que evitará que el exceso de calorías que necesita para mantener su rutina de desarrollo muscular se convierta en grasa.
Paso 3
Bebe mucha agua. Su cuerpo necesita una hidratación adecuada para una adecuada quema de grasa y recuperación muscular. Además, la deshidratación puede crear una falsa sensación de hambre, lo que te lleva a comer en exceso.
Paso 4
Coma cinco o seis comidas pequeñas durante el día en lugar de tres comidas más grandes. Esto mantendrá el metabolismo en alto, evitará comer en exceso y suministrará a sus músculos el combustible necesario para el crecimiento y la reparación.
Paso 5
Coma alrededor de 1 a 1. 5 g de proteína por cada libra de peso corporal e inclúyalo en cada comida. Contrariamente a la creencia popular, comer cantidades excesivas de proteína no asegurará un crecimiento muscular más rápido; comer demasiado puede conducir a la ganancia de grasa y poner tensión excesiva en los riñones.
Paso 6
Haga carbohidratos entre el 55 y el 65 por ciento de su dieta. Necesitas carbohidratos para alimentar tus entrenamientos y ayudar en la recuperación muscular. Buenas opciones incluyen panes integrales, arroz integral, pasta, avena y patatas.
