Obtener el cuerpo perfecto requiere un fuerte compromiso con una dieta saludable y un programa de ejercicios. Afortunadamente, como hombre, su masa muscular hace que sea más fácil para usted perder grasa y desarrollar músculo que una mujer. Sin embargo, no es realista esperar conseguir el cuerpo perfecto realmente rápido. La pérdida de grasa y el crecimiento muscular toman tiempo. Consulte a su médico antes de realizar cambios drásticos en sus hábitos de alimentación y ejercicio para analizar la mejor forma de alcanzar sus objetivos.
Video del día
Dieta perfecta para un hombre
Aunque es tentador simplemente comer bistec y huevos, para obtener el cuerpo perfecto, necesita algo más que proteínas. Un plan de alimentación completo le brinda a su cuerpo los nutrientes adecuados para apoyar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa: un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas. Para la construcción de músculo, apunte a 10 a 35 por ciento de calorías de proteína o 0. 5 a 0. 8 gramos por libra de grasa corporal. Entonces, por ejemplo, un hombre de 185 libras necesita 93 a 148 gramos de proteína por día. Además de los huevos y el bistec, las aves de corral, el pescado, el yogurt, la leche, el tofu y los frijoles también proporcionan proteínas. Incluya proteínas con cada comida y refrigerio para satisfacer las necesidades y preservar y promover el crecimiento muscular.
Saltarse los carbohidratos o la grasa no ayudará a obtener resultados más rápidos. Estos nutrientes proporcionan energía, y si no está recibiendo suficiente, su cuerpo puede descomponer los músculos para obtener energía. Al menos el 50 por ciento de las calorías deben provenir de carbohidratos como granos integrales, frutas y verduras. Las nueces, las semillas, los aceites vegetales y los aguacates son opciones saludables de grasas para su plan de dieta. Intente obtener del 20 al 35 por ciento de las calorías provenientes de la grasa.
El número de calorías que necesita depende de su peso actual, altura, edad y nivel de actividad. Conecte su información en una calculadora en línea para recuperar sus necesidades de calorías para mantener su peso actual; luego, resta o agrega calorías dependiendo de si estás tratando de perder o subir de peso. Para prevenir la pérdida de músculo, no coma menos de 1, 800 calorías por día.
Esculpe el cuerpo que quiere
Ya sea que tenga peso para perder o simplemente desee aumentar su peso, adquiera formas y desarrolle músculos para ayudar a crear su físico ideal. Use pesas, pesas, peso corporal o balones medicinales para ejercitar sus músculos. De acuerdo con el Colegio Americano de Deportes y Medicina, los hombres deberían entrenar con pesas de dos a tres días a la semana para obtener resultados rápidos. Incluya de ocho a 10 ejercicios, con el objetivo de golpear cada uno de sus principales grupos musculares (brazos, piernas, pecho, espalda, hombros, piernas y abdominales) en cada entrenamiento, completando de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. A medida que mejore su fuerza y sus músculos crezcan, aumente el peso o la cantidad de repeticiones para continuar desafiando a sus músculos y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Si no está seguro de dónde comenzar, consulte a un profesional de la salud para que le ayude a desarrollar un plan que esté hecho a medida para usted.
Grabar grasa con Cardio
El ejercicio cardiovascular es esencial en la búsqueda del cuerpo perfecto. Para obtener los mayores beneficios para la salud, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que realice ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como una caminata rápida, la mayoría de los días de la semana, durante 60 minutos.
El entrenamiento intervalado de alta intensidad también puede ser beneficioso para ayudarte a perfeccionar tu físico. HIIT quema más calorías durante y durante aproximadamente dos horas después del ejercicio que otros tipos de actividades de resistencia. Esta forma de ejercicio aeróbico alterna entre períodos de ejercicio de alta intensidad y de baja intensidad durante un período de tiempo determinado. Por ejemplo, puede incluir un sprint de 60 segundos seguido de un jog de 4 minutos alternando de ida y vuelta cinco veces durante un período de 25 minutos. Limite HIIT a una o dos veces por semana para permitir un tiempo de recuperación adecuado, de acuerdo con ACSM.
Mantenga una actitud positiva
En pos de su cuerpo perfecto, es importante ser realista. Si bien podría apuntar a abs de seis paquetes y bíceps abultados, su genética puede decir lo contrario. Según Brown University, una vez que un hombre alcanza su pico de masa muscular, es imposible agregar más sin agregar músculo y grasa. Recuerda: construir tu cuerpo perfecto lleva tiempo. Manténgase positivo y celebre cada objetivo a medida que completa, como perder algunas libras o aumentar la cantidad de peso que levanta.
