Marine Corps requiere que sus miembros estén en óptimas condiciones físicas durante el tiempo de su servicio. Con ese fin, además de pasar una prueba de aptitud física al ingresar, cada Marine debe pasar la prueba cada seis meses, a menos que se despliegue en combate. Los requisitos mínimos son bastante difíciles, pero el Cuerpo espera que exceda los mínimos y busque un puntaje perfecto para mostrar su estado físico y dedicación. Para hacerlo, debe comenzar a capacitar lo más temprano posible y continuarlo a lo largo de su servicio.
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Paso 1
Establezca sus objetivos. Visite el sitio web de Marine Corps para determinar los tiempos necesarios para aprobar para su género y grupo de edad.
Paso 2
Ejecutar cinco días por semana. Un día debería ser una carrera larga y lenta para aumentar tu resistencia. Tres días deben implicar un trabajo de velocidad, en el que se ejecutan intervalos de carrera / carrera para aumentar gradualmente su velocidad. El otro día debería ser una carrera de tempo, en la que corres tres millas al mejor ritmo que puedas mantener durante toda la distancia. Para la prueba, debe correr alrededor de una milla de nueve a 11 minutos por tres millas, dependiendo de su edad.
Paso 3
Incorpore un programa de entrenamiento de pesas de cuerpo completo en su rutina al menos dos veces por semana para aumentar su fuerza general. Entrene a los músculos opuestos en sucesión, y nunca trabaje el mismo grupo muscular dos días seguidos. Use pesas lo suficientemente pesadas para que no pueda hacer más de seis a ocho repeticiones. Fortalecer todo tu cuerpo hará que la prueba sea mucho más fácil para ti.
Paso 4
Haz ejercicios de peso corporal. Los hombres deben poder hacer al menos tres pullups, y las mujeres deben poder colgar con un brazo flexionado durante 15 segundos. Practica tus dominadas, centrándote en la velocidad y la cantidad. Haga flexiones y caídas para fortalecer los músculos involucrados en la dominación también.
Paso 5
Entrena tus músculos centrales. Debe poder hacer entre 40 y 50 abdominales en dos minutos, dependiendo de su edad, pero no solo practique abdominales. Incluye crujidos inversos, V-ups, abdominales oblicuos y levantamientos de piernas para asegurar que tu núcleo sea lo suficientemente sólido como para soportar tu cuerpo a través de los rigores del entrenamiento del Cuerpo de Marines.
Paso 6
Estire antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los marines también son juzgados por su agilidad y flexibilidad, y los músculos flexibles son menos propensos a lesionarse durante el entrenamiento. Estira cada grupo muscular, ya sea que lo hayas trabajado ese día o no, pero solo hasta que sientas una ligera tensión. Si sientes dolor, retrocede del estiramiento.
Consejos
- Un puntaje perfecto de 300 en el Marine Fitness Physical Fitness Test requiere 20 pullups, 100 abdominales en dos minutos y completar una carrera de tres millas en 18 minutos. Apuntar alto.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento.
