La grasa en la parte posterior de la cintura se conoce cariñosamente como llanta de repuesto o en los costados, como manijas del amor. La única manera de deshacerse de esta grasa es doblar sus esfuerzos por comer bien y hacer ejercicio. El control de las porciones, la ingesta reducida de ciertos alimentos y la actividad física son estrategias clave para perder grasa.
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Dirigido a la grasa alrededor de la parte posterior de la cintura
La grasa visceral se encuentra en el interior de tu medio, rodeando tus órganos y puede empujar hacia afuera, creando un vientre más grande. Es tan solo un problema de salud como uno cosmético, porque este tipo de grasa aumenta el riesgo de trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares. La grasa en la parte posterior de la cintura, sin embargo, es grasa subcutánea, que es una capa de grasa justo debajo de la piel. La grasa visceral responde con relativa facilidad a las estrategias clásicas de pérdida de peso para reducir la ingesta calórica, comer saludablemente y participar en ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, y puede ser la primera grasa que pierda. La grasa alrededor de la cintura puede tardar un poco más en desaparecer.
Fomente la pérdida de grasa creando un déficit calórico al comer menos calorías de las que quema. Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, por lo que si usted hace que este déficit sea igual a 500 a 1, 000 calorías por día, perderá de 1 a 2 libras por semana. Participar en más actividad física para aumentar su consumo de calorías y reducir su consumo de calorías hará que este déficit sea una posibilidad. Sin embargo, no intente comer menos de 1, 200 calorías por día. Consumir menos de 1, 200 calorías al día es demasiado bajo para satisfacer sus necesidades nutricionales, y podría provocar la pérdida de tejido muscular valioso, que es una ventaja cuando se trata de quemar calorías.
Comer para perder grasa
El primer paso para combatir la pérdida de grasa es eliminar el azúcar y los granos refinados. Los alimentos que tienen estos ingredientes como sus ingredientes principales ofrecen poco valor nutricional pero tienen un exceso de calorías. Soda, dulces, golosinas horneadas, pan blanco, pasta blanca y pizza comercial son ejemplos de alimentos que son principalmente azúcar o granos refinados.
También querrá reducir el consumo de grasas saturadas que se encuentran principalmente en carnes grasas y productos lácteos enteros como leche entera, queso y mantequilla. Un número de 2014 de Diabetes publicó un estudio que mostró que demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de grasa visceral que almacena su cuerpo. Mantenga la grasa saturada a solo 5 a 6 por ciento de su total de calorías diarias, recomienda la American Heart Association. Las grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en nueces o salmón, son opciones más saludables.
Las comidas para perder peso incluyen comer muchas verduras fibrosas, proteínas magras y granos integrales.Intente con brócoli, filete de flanco y quinoa; huevos, pimientos y tostadas de trigo integral; o, una pechuga de pollo asada y una ensalada verde con aderezo de aceite de oliva. Modere el tamaño de sus porciones para que no coma demasiado, lo que anula su déficit de calorías.
Ejercicio para la parte posterior de la cintura
Los giros rusos, los trituradores de madera y las extensiones traseras trabajan los músculos de tu núcleo, lo que te hace más fuerte y más funcional. Sin embargo, estos ejercicios no queman grasa en el área de la cintura.
El déficit de calorías que usted crea con ejercicios cardiovasculares adicionales ayuda a quemar el exceso de grasa más que los entrenamientos de reducción específicos. Intente realizar al menos 250 minutos de ejercicio cardiovascular por semana y haga la mayor parte a una intensidad moderada, como un trote ligero o vueltas de natación. En uno o dos entrenamientos por semana, agregue entrenamiento de intervalo durante el cual alterna un minuto o dos de esfuerzo total con una cantidad igual de recuperación. El entrenamiento intervalado de alta intensidad, o HIIT, parece apuntar a la grasa de manera más efectiva que el ejercicio en estado estable, explica un artículo publicado en la edición de 2011 de la revista Journal of Obesity. Sin embargo, usted no quiere hacer HIIT todos los días; podría volverse demasiado fatigoso y provocar agotamiento.
Ejercicios específicos para su cintura no quemen la grasa allí, pero un programa integral de entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de masa muscular magra que tiene y por lo tanto aumenta su metabolismo, haciendo que el déficit calórico sea más fácil de crear. Realice al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana en días no consecutivos que abordan todos los principales grupos musculares con movimientos como sentadillas, estocadas, presiones, dominadas, bucles, extensiones y abdominales.
Cambios en el estilo de vida para ayudarlo a perder grasa
Demasiado estrés puede expandir su cintura. Cuando está ansioso o preocupado, su cuerpo bombea más la hormona cortisol, que puede causar antojos incontrolables de alimentos altos en grasa y altos en azúcar. También alienta a su cuerpo a acumular peso en la sección media, justo donde está tratando de reducir.
El estrés puede interrumpir el sueño y la falta de sueño hace fracasar los esfuerzos para perder peso. Intente obtener de siete a nueve horas por noche para un funcionamiento óptimo y la regulación del apetito.
