La grasa corporal es un enemigo voluble, fácil de ganar y difícil de eliminar. Las áreas como la parte inferior de la espalda, las caderas y los oblicuos pueden ser especialmente problemáticas, especialmente si tiene un tipo de cuerpo que tiende a acumular grasa alrededor del centro.
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Junto con una dieta saludable y baja en calorías, el aumento del ejercicio es la mejor manera de eliminar grasa en las áreas problemáticas. El entrenamiento regular de fuerza cardiovascular y de cuerpo entero le ayudará a quemar el exceso de calorías que conducen al aumento de grasa y acelerar su metabolismo para aumentar la capacidad de su cuerpo para combatir la grasa.
Pérdida de grasa: Lo que usted necesita saber
La pérdida de grasa puede ser complicada. Depende del individuo: de su genética, género, tipo de cuerpo, estilo de vida y otros factores. Pero la premisa básica es que le agregas grasa comiendo más calorías de las que quemas en un día, y para perder grasa necesitas invertir la ecuación. La reducción de la ingesta calórica y la quema de más calorías a través del ejercicio debería causar la pérdida de grasa de la espalda, los oblicuos y el extremo superior.
Sin embargo, la rapidez con la que la pérdida de grasa ocurre en áreas específicas del cuerpo es impredecible. No puede apuntar a un área del cuerpo para perder grasa. Si crea el déficit calórico necesario para perder peso, perderá grasa. Pero puede venir de su rostro y sus brazos primero, y de sus áreas de problemas obstinados más adelante.
Haz más cardio
Cardio es la clave para la pérdida de grasa. Te ayuda a crear el déficit calórico necesario porque quema calorías mientras lo haces. Por ejemplo, en 30 minutos puede quemar de 135 a 200 calorías, dependiendo de su peso corporal, caminando a un ritmo moderado. Correr durante 30 minutos a un ritmo de 5 millas por hora puede ayudarle a quemar de 240 a 355 calorías, dependiendo de su peso. Si lo tuyo es el ciclismo, puedes quemar de 300 a 444 calorías en 30 minutos pedaleando a un ritmo de 14 a 16 millas por hora.
El cardio de estado estable es ideal para quemar calorías, pero hay algo aún mejor. Se llama entrenamiento de intervalo, y su eficacia para quemar grasa, especialmente alrededor de la sección media, está respaldada por la investigación.
El entrenamiento por intervalos es más intenso que el cardio de estado estacionario. La premisa básica es que alternas períodos de intensa actividad, como sprints, con períodos de recuperación. Trabajar a una intensidad tan alta durante estos períodos provoca un mayor consumo de calorías y oxidación de grasa que el cardio de estado estacionario y en un período de tiempo más corto.
Además de quemar grasa mientras lo haces, el entrenamiento por intervalos también fomenta la quema de grasa durante hasta 24 horas después de tu entrenamiento debido a algo llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. El cardio de estado estable no hace esto, por lo que obtienes más por tu dinero con el entrenamiento por intervalos.
Todavía puedes hacer cardio de estado estacionario si te gusta, pero trata de incorporar un par de ejercicios de entrenamiento por intervalos cada semana.
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Construir más músculo
Es hora de disipar uno de los grandes mitos de la forma física: no se puede reducir el punto. No importa cuántos abdominales oblicuos haga, no perderá grasa alrededor de su cintura a menos que esté quemando más calorías de las que consume.
Eso no significa que no debas hacer los abdominales oblicuos. Deberías hacerlo, pero solo como parte de un programa regular de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. ¿Por qué? Porque para perder grasa, es crucial construir más masa muscular magra.
Los músculos ocupan menos espacio que la grasa, lo que te hace lucir más delgado y delgado. También toma más calorías para que tu cuerpo construya y mantenga, lo que acelera tu metabolismo. Un metabolismo más alto significa que usted quema más calorías durante todo el día, incluso cuando no está haciendo absolutamente nada.
Una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total se dirige a todos los principales grupos musculares: brazos, hombros, parte superior, media e inferior de la espalda, pecho, abdominales y oblicuos y piernas. Cuando su objetivo es la pérdida de grasa, su mejor opción es una rutina que incorpore ejercicios compuestos en un formato de circuito.
Los ejercicios compuestos involucran a más de un grupo muscular. Los ejemplos incluyen sentadillas y flexiones. Estos ejercicios de grupos de músculos múltiples son eficientes y efectivos y queman más calorías mientras los estás haciendo. Otros ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planks
- Filas
- Estocadas
- Step-ups
- Jump squats
- Thrusters
- Russian twists < Columpios en la Kettlebell
- Estos movimientos no solo se enfocarán en los oblicuos, el extremo superior y la espalda, sino que también afectarán a todos los demás grupos musculares de tu cuerpo. Creará más músculo y quemará más grasa como resultado.
El entrenamiento de circuito
es una forma de ejercicio de alta intensidad. Implica hacer un ejercicio tras otro en rápida sucesión con poco o ningún descanso entre series y un pequeño descanso al final de cada ronda. Se quema una tonelada de calorías mientras lo haces y alienta EPOC. Aquí hay un entrenamiento de entrenamiento de circuito de cuerpo completo para que intentes:
Flexiones (de rodillas si es necesario)
- Hileras dobladas (pesas)
- Sentadillas de salto (con balón medicinal o sin él)
- Step-ups con estocada invertida (con o sin mancuernas)
- giros rusos (con o sin balón medicinal)
- Supermans
- Haz un conjunto de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Sostenga la tabla o descanse por 90 segundos entre cada ronda. Haz cuatro rondas.
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