Ya sea que estés luciendo un traje de baño, pantalones cortos o pitillo Los jeans, que tienen piernas delgadas y bien formadas, pueden ayudarte a sentirte más seguro, especialmente cuando miras la parte trasera. Pierda grasa y agregue definición y forma a su trasero, isquiotibiales y pantorrillas al participar en un programa de dieta y entrenamiento que incluye ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Incorpore estos ejercicios en su programa de entrenamiento dos o tres veces por semana y luego vaya a la playa con confianza.
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Dieta
Paso 1
Reduce tu ingesta calórica normal y necesaria en 3, 500 calorías por semana o 500 calorías por día, para perder 1 lb de peso corporal por semana. No puede reducir la grasa, pero perder peso en todo su cuerpo le permitirá reducir la grasa en la parte posterior de las piernas.
Paso 2
Elija alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras frescas. Coma estos, en lugar de alimentos que contienen azúcares añadidos y grasas saturadas, para ayudarlo a reducir su ingesta calórica. Por ejemplo, coma una manzana o pera en lugar de galletas o papas fritas como bocadillo, y tenga una ensalada de jardín fresca con su almuerzo en lugar de papas fritas.
Paso 3
Coma alimentos marrones sobre aquellos que son blancos, como pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral sobre arroz blanco y pasta integral sobre pasta blanca. Los alimentos integrales, que están llenos de fibra, se digieren a un ritmo más lento que sus contrapartes de harina blanca; esto puede reducir los picos de azúcar en la sangre y ayudar a su cuerpo a usar la comida como combustible en lugar de almacenarla como grasa.
Ejecutar
Paso 1
Ejecutar de dos a tres veces por semana. Correr al ritmo de 6 mph puede quemar más de 400 calorías en 30 minutos para alguien que pesa 135 lbs. mientras también tonificas tu trasero, isquiotibiales y pantorrillas.
Paso 2
Corre hacia arriba. Esto fortalecerá y esculpirá la parte posterior de tus piernas. Aumente la inclinación en la cinta de correr cada cinco minutos durante dos o tres minutos para incorporar pendientes en su recorrido interior. Planifique una ruta en marcha que le permita empujar su cuerpo cuesta arriba de vez en cuando si está al aire libre.
Paso 3
Incorpora sprints para que tu cuerpo adivine y queme grasas. Haga un sprint de 20 a 30 segundos a una velocidad acelerada y luego recupérese de dos a cuatro minutos corriendo a su ritmo normal de resistencia. Repita este patrón de seis a ocho ciclos y luego enfríelo de cinco a 10 minutos.
Sentadilla de piernas anchas
Paso 1
Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia adelante. Coloque sus manos sobre sus caderas.
Paso 2
Baja la colilla hacia el piso mientras doblas las rodillas.
Paso 3
Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso.Tus rodillas no deben extenderse más allá de tus dedos.
Paso 4
Empuja los pies para volver a la posición de pie. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones para tonificar y esculpir tus isquiotibiales y glúteos.
Levantamiento de pantorrillas
Paso 1
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Coloque sus manos sobre sus caderas.
Paso 2
Empuja los dedos de los pies y la planta de los pies mientras levantas los talones del suelo, hasta que estés equilibrado en la parte delantera de tu pie. Sostenga en una pared o silla para apoyo si es necesario.
Paso 3
Baja los talones al piso para completar una repetición. Completa un total de tres series de 10 repeticiones para esculpir y fortalecer tus pantorrillas.
Consejos
- Beba mucha agua. La deshidratación promueve la degradación muscular, de acuerdo con la Universidad de California Riverside, que puede conducir a un metabolismo más lento.
Advertencias
- Antes de comenzar un nuevo programa de alimentación o régimen de ejercicios, obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica.
