Hay una ecuación muy simple para perder peso: o necesita reducir las calorías que ingiere o aumentar las calorías que quema. Solo cuando tu cuerpo tenga un déficit de energía, ¿quemarás grasa para obtener energía? Hacer ejercicio aumenta la demanda de energía de tu cuerpo y quema grasa. Combina ejercicios regulares de entrenamiento cardiovascular y de fuerza con una dieta baja en calorías para aumentar tu quema de grasa en general. Sin embargo, no hay ningún ejercicio mágico que pueda quemar grasa en un área específica.
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Incremente la quema de grasa
Paso 1
Realice ejercicios de cardio de intensidad moderada tres veces por semana para aumentar su tasa metabólica y quemar grasa. Haga los ejercicios que le gusta hacer, como trotar, andar en bicicleta y caminar; o actividades como trabajar en el jardín y jugar con sus hijos. Todos estos cuentan como ejercicios de intensidad moderada, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Paso 2
Complete las actividades de entrenamiento de fuerza muscular al menos dos veces por semana. El aumento de la masa muscular aumentará su tasa metabólica, lo que ayudará a quemar grasa por encima de su trasero, entre otros lugares. Trabaja los músculos de todo tu cuerpo con ejercicios como natación, entrenamiento con pesas y escalada en roca.
Paso 3
Incrementa tus actividades diarias con unos sencillos pasos. Estacione en el otro extremo del estacionamiento, tome las escaleras en lugar del elevador, camine hasta el almuerzo o haga su propio almuerzo y camine hasta un parque cercano para disfrutarlo. Aunque estas actividades solo aumentan ligeramente el consumo de energía de su cuerpo por sí mismas, las calorías adicionales que quema se sumarán con el tiempo.
Cortar calorías
Paso 1
Use cortes magros de ternera, pechuga de pollo sin piel y pescado blanco magro como fuentes de proteína. No necesita dejar de comer sus carnes favoritas, simplemente cambie la forma en que las cocina. Evite las carnes fritas y corte toda la grasa visible de sus carnes. También evite la carne molida que contiene más del 10 por ciento de grasa. Use carne picada extra magra, pavo o pollo en su lugar.
Paso 2
Haga sus comidas con ingredientes frescos y saludables que sean bajos en calorías y altos en fibra. Estos llenarán su estómago y le harán comer alimentos con menos calorías. Por ejemplo, reemplace su pasta alta en calorías, arroz o papas con una ensalada verde o vegetales a la parrilla como espárragos, calabacín, champiñones, pimientos y espinacas, y cómelos con carne de res a la parrilla, pescado o pollo.
Paso 3
Coma comidas pequeñas y saludables con frecuencia para evitar los antojos de alimentos no saludables. Cuando come una comida pequeña o un bocadillo cada pocas horas, mantendrá los niveles de azúcar en la sangre estables, lo que puede evitar visitas a la máquina expendedora de bocadillos como refrescos, barras de chocolate y papas fritas. Lleve bocadillos como zanahorias, uvas, manzanas, yogurt o gelatina sin azúcar para trabajar y tómelos antes y después del almuerzo.
Paso 4
Coma un desayuno abundante, como avena con bayas frescas o una tortilla de huevo con verduras. Las personas que desayunan tienen más éxito en la pérdida de peso y el mantenimiento, según la publicación del USDA "Dietary Guidelines for Americans 2010".
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios.
