Si tiene la mira puesta en la flacidez en la parte posterior de los brazos, no está solo. Esta es un área problemática común para las mujeres, sugiere una publicación patrocinada por el American Council on Exercise. Es probable que esos brazos temblorosos no hayan pasado la noche, así que no esperes que desaparezcan de la noche a la mañana. Al adoptar la rutina correcta, tendrás una buena oportunidad de ver desaparecer ese jiggle con el tiempo.
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Paso 1
Realice ejercicios de cardio de tres a seis días a la semana. Para perder grasa en cualquier parte del cuerpo, tienes que hacer ejercicios que quemen la grasa corporal en general. Si actualmente es sedentario, comience a caminar 30 minutos al día. Si ya estás en forma, mejora un nivel aumentando la intensidad de tus entrenamientos. Ejecutar en lugar de caminar, por ejemplo. Haga un entrenamiento intervalado de alta intensidad alternando períodos de mayor esfuerzo y esfuerzo moderado. Cualquier tipo de cardio es mejor que ninguno, pero algunos de los quemadores de calorías más grandes incluyen saltar la cuerda, nadar, correr o aeróbicos de alto impacto.
Paso 2
Haz un seguimiento de tus calorías y busca formas de reducirlas. Una forma de hacerlo es usar una aplicación que te ayude a calcular la cantidad de calorías que deberías comer para perder peso y te permite ingresar los nombres y las cantidades de alimentos que has comido y los ejercicios que has hecho para llegar a tu red ingesta de calorías por el día. Pruebe aplicaciones como Livestrong's MyPlate o MyFitnessPal. Si no tiene un teléfono inteligente, sitios web como FitDay o FreeDieting hacen lo mismo. (Consulte los enlaces en Recursos). Al usar esas herramientas a lo largo del tiempo, comenzará a ver patrones que puede modificar. Por ejemplo, puede encontrar que al trabajar solo 10 minutos más o comer un poco menos en la cena, puede crear un déficit de calorías. Para perder 1 libra de grasa, tienes que crear un déficit de calorías de 3, 500 calorías.
Paso 3
Invierta en un conjunto de pesas y realice de tres a cinco ejercicios de fortalecimiento de brazos al menos dos días no consecutivos por semana. La variedad es clave para evitar la adaptación muscular y una meseta de actividad física, por lo que puede variar su rutina de una semana a otra. Para los tríceps, que a menudo son la parte más flácida de los brazos de una mujer, los ejercicios efectivos incluyen flexiones de brazos triangulares, descensos y retrocesos de tríceps, sugiere el American Council on Exercise.No te detengas allí, sin embargo. Realice curl de bíceps y rizos de martillo para los bíceps, así como prensas de banco en un banco plano, banco inclinado o banco de descenso para el pecho y los hombros y prensas aéreas para los hombros. Otro gran tóner de la parte superior del cuerpo es el pullup. Si no puede hacer uno en una barra pullup estándar, mantenga los pies en el suelo o use la máquina asistida en un gimnasio.
Consejos
- Muchas mujeres evitan el entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas, pensando que se volverán demasiado voluminosas. Si bien ganarás músculo, no es probable que seas realmente "grande" en una rutina de entrenamiento de fuerza moderada. Para cada ejercicio, haga un conjunto de 10 a 12 repeticiones usando una cantidad de peso que hará que sus músculos se fatiguen. Dado que el músculo quema calorías de manera más eficiente que la grasa, la construcción de músculo realmente ayudará a quemar esa flacidez incluso más rápido.
