Líbrese de un delantal estomacal y vientre gordo y flácido con sensata dieta y técnicas de ejercicio. Es probable que su delantal sea el resultado de una grasa epidérmica: grasa visceral profunda encerrada en el colgajo de tejido conocido como epiplón que cubre y sostiene los intestinos. La grasa visceral rodea los órganos internos y representa un grave riesgo para la salud al causar inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos cánceres … La grasa del vientre flácida y pinchable es grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. Ambos tipos de grasa requieren un esfuerzo significativo para perder, pero debido a que es metabólicamente activa, la grasa visceral se reducirá un poco más rápidamente. La grasa subcutánea puede tomar un poco más de tiempo para reducir.
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Tratamiento de la grasa visceral en un delantal de estómago
En realidad, no se puede apuntar a una parte específica de su cuerpo para perder grasa. Abdominales, abdominales y giros pueden tonificar el músculo por debajo de la grasa de su vientre, pero no cambiará de manera apreciable la cantidad de grasa que tiene. La grasa visceral es única, sin embargo. Debido a que es metabólicamente activo, responde más rápido que la grasa subcutánea a los esfuerzos dietéticos y de ejercicio integral. Cuando comience a perder peso, puede notar que la apariencia del mandil y la circunferencia de su barriga se encogen mucho antes de que desaparezca la flacidez pinchable.
Para perder grasa visceral y, finalmente, grasa subcutánea, crea un déficit calórico entre lo que comes y lo que quemas. Determine sus necesidades calóricas diarias usando una calculadora en línea o una fórmula o consultando a un dietista. Por cada déficit de 3, 500 calorías, teóricamente perderás 1 libra. Reduce de 250 a 500 calorías comiendo menos y quema otras 250 a 500 calorías mediante el ejercicio para crear un déficit total de 500 a 1 000 calorías que produce de 1 a 2 libras de pérdida de grasa por semana. Por ejemplo, si usted come 250 calorías menos y quema 250 calorías con ejercicio todos los días, perdería una libra durante una semana: 500 calorías x 7 días = 3, 500 calorías.
Cambios en la dieta para perder grasa
Esfuércese por preparar comidas integrales en casa usando vegetales frescos, frutas, granos integrales y proteínas magras tanto como sea posible. Yogur bajo en grasa con avena y bayas frescas o huevos con tostadas de trigo integral y una manzana para desayunos de calidad. En el almuerzo y la cena, hornee, ase a la parrilla o asar carne magra, pollo o pescado y sirva con ensaladas verdes, quinoa, vegetales al vapor, arroz integral o pasta integral, incluyendo pequeñas cantidades de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra y aguacate. Modere el tamaño de sus porciones para que no excedan sus necesidades calóricas diarias. Esté atento a las calorías ocultas en los aderezos cremosos, productos lácteos con alto contenido de grasa y jarabes.
Reduzca o elimine calorías adicionales de alimentos como el azúcar, los alimentos fritos, los granos refinados y los refrescos, todo lo cual contribuye a expandir el delantal del vientre. Estos alimentos contienen poca nutrición pero mucho exceso de calorías que contribuyen a la grasa del vientre pellizcable. Elija bocadillos como crudite, requesón bajo en grasa o una onza de nueces crudas. Tenga fruta fresca para el postre y agua para beber. Manténgase responsable manteniendo un diario de alimentos. Regálese un libro de cocina saludable para inspirarse.
Exercise and Your Belly
Los ejercicios dirigidos son menos importantes para perder el delantal y el vientre flácido que un estilo de vida físicamente activo. Cuando pierde peso con el ejercicio, la mayoría de las libras iniciales que desaparecen provienen de la grasa visceral, lo que ayuda a aplanar la sección media del abdomen.
Haga ejercicio hasta el mínimo semanal de 150 minutos de cardio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero; recomiende los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Aumente esa cantidad a 250 minutos o más para perder un peso significativo. Agregar un entrenamiento intervalado de alta intensidad también puede estimular una mayor pérdida de grasa que ir a un ritmo constante, señala un artículo publicado en la edición de 2011 de la revista Journal of Obesity. Por ejemplo, planifique una sesión de cinta de correr de 30 minutos que involucre 10 intervalos de un minuto a un ritmo total alternado con un ritmo de baja intensidad, intercalado entre un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento.
El entrenamiento de fuerza también es esencial para tus esfuerzos por perder tanto la grasa del vientre visceral como subcutánea. Cuando construyes masa muscular magra, tu cuerpo quema más calorías en reposo. Esto facilita la pérdida de peso y el mantenimiento del peso saludable. No aumentará con algunas sesiones por semana, pero mejorará su función general, su salud y su apariencia. Realice uno o más ejercicios para cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.
Pérdida de grasa subcutánea
La grasa visceral es más sensible a la dieta y el ejercicio, pero estas mismas estrategias también funcionan para combatir la grasa subcutánea. Sin embargo, tu cuerpo no discrimina desde donde moviliza la grasa subcutánea cuando creas un déficit de calorías. Puede retener la grasa subcutánea en el abdomen por más tiempo que la grasa visceral abdominal o la grasa subcutánea en otras partes del cuerpo, como las nalgas, los brazos y la cara. Cómo tu cuerpo pierde peso está determinado por tu genética. Sea diligente y paciente con sus esfuerzos para perder peso, y eventualmente perderá la flacidez de su vientre junto con la grasa de la plataforma.
