Incluso si eres un adolescente, puedes desgarrarte los abdominales si incorporas los ejercicios correctos a tu rutina. Aunque también querrás asegurarte de que trabajas en otros grupos musculares porque, como advierte el Consejo Estadounidense de Ejercicio, de lo contrario podrías enfrentarte a "desequilibrios de fuerza y dificultades posturales". Para obtener esos abdominales de tabla de lavar, necesitas ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza para los músculos abdominales.
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Músculos abdominales
El grupo muscular abdominal se compone de cuatro grupos principales de músculos. El transversus abdominus es la capa más profunda, con el papel principal de estabilizar el tronco. El recto abdominal es la capa frontal, un músculo emparejado que se extiende desde debajo de las costillas hasta justo encima del hueso pélvico. Los músculos oblicuos, que consisten en los grupos musculares oblicuos interno y externo, están a los lados del tronco.
Crunch
La crisis básica es simple pero efectiva en la construcción de los músculos rectos abdominales. Comience de espaldas en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y los pies planos. Mantenga sus omóplatos apretados contra el piso. Enganche su núcleo metiendo la parte inferior del abdomen, exhale y lleve el torso hacia las rodillas. Mantenga los pies y la espalda baja contra el suelo durante el ejercicio. Inhale mientras baja de nuevo a su posición inicial.
Curvatura lateral
En una máquina con polea baja, colóquese de lado con la parte externa del brazo izquierdo hacia la máquina con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete el accesorio del estribo con la mano izquierda, manteniendo el brazo recto hacia abajo a su lado. Tire del estribo hacia arriba inclinando su torso hacia la derecha, con la espalda recta y la parte inferior del cuerpo rígida durante el movimiento. Regrese a su posición inicial. Repite, luego cambia de lado.
Cable sentado Twist
El giro sentado del cable es un ejercicio aislado que apunta a los oblicuos. Sentado en un banco con una pierna sobre cada lado, con una polea de altura media orientada hacia los lados, coloque los pies planos sobre el piso. Extiende tus brazos directamente frente a ti y mantén tus brazos juntos, extiende la mano y agarra la polea. Enganche su núcleo y gire su torso, manteniendo los brazos rectos y paralelos a los muslos durante el movimiento, moviendo la polea hacia el lado opuesto. Gira hacia atrás y repite, luego cambia de lado.
Barbell Push Situp
El barbell push situp es un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos abdominales. Comience en un banco inclinado, acostado de espaldas con los pies anclados debajo de la plataforma para los pies. Extiende tus brazos hacia arriba para que estén paralelos a tus muslos, agarrando una barra. Concéntrese en su núcleo y levante su torso, manteniendo los brazos rectos y levantando la barra sobre usted durante el movimiento.Baja de nuevo hacia abajo y repite.
Consideraciones
Haz de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para comenzar, y solo aumenta el peso cuando puedas completar esas 12 repeticiones sin dañar tu forma. Cardio es importante para quemar grasa y mostrar el músculo apretado y tonificado debajo. La actividad de cardio incluye caminar, andar en bicicleta, remar; cualquier cosa que ponga en funcionamiento su ritmo cardíaco y mejore la cantidad de oxígeno en su sangre. Haga 10 a 15 minutos de cardio de leve a moderado antes de su entrenamiento, o de 20 a 30 minutos de cardio más intenso por separado durante la semana. También es importante comer una dieta limpia, que consiste en frutas, verduras, alimentos con alto contenido de proteínas y, de otro modo, alimentos nutritivos y naturales para mantenerte saludable, ayudarte a quemar grasa y desarrollar músculo.
