Desgarrar los brazos superiores requiere entrenamientos específicos de entrenamiento de la fuerza de los tríceps y los bíceps. Un programa específico de levantamiento de pesas no solo define los músculos de la parte superior del brazo, sino que aumenta la fuerza y la resistencia al tiempo que reduce el riesgo de lesiones en los huesos y las articulaciones de la parte superior del brazo. Trabaja tus tríceps y bíceps para obtener músculos definidos y brazos fuertes y bien formados.
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Extensiones para tríceps esculpidas
Paso 1
Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y sosteniendo una barra en el pecho con un agarre por encima. Con los codos doblados y la parte superior de los brazos alineada con los hombros, levante la mancuerna para que quede a unas 3 pulgadas por encima de la frente.
Paso 2
Extiende tus codos mientras mantienes los brazos superiores alineados con los hombros. Estire los brazos hasta que la barra esté directamente sobre su cara, asegurándose de mantener sus muñecas alineadas con sus antebrazos durante todo el ejercicio.
Paso 3
Doble los codos y baje la barra hacia la frente con movimientos lentos y controlados. Repita para tres series de 12 repeticiones.
Martillo para bíceps
Paso 1
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Deje que sus brazos cuelguen extendidos a los lados mientras agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y hacia su cuerpo.
Paso 2
Doble los codos hasta que la mancuerna esté cerca de la parte frontal de su hombro. Mantenga los codos en una posición fija a los lados, de modo que solo sus antebrazos se muevan durante el ejercicio.
Paso 3
Baje lentamente las pesas a la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.
No es el promedio del salto del tríceps
Paso 1
Coloque dos bancas de peso plano paralelas una al lado de la otra manteniendo los bancos separados de la longitud de las piernas. Párese entre los bancos para que un banco esté frente a usted y el otro banco esté detrás de usted. Coloque las palmas de las manos separadas en el borde del banco detrás de usted y sujete el banco con un agarre por encima del hombro. Extiende tus codos.
Paso 2
Coloca tus talones en el banco frente a ti con las piernas juntas y rectas. Doble los codos para bajar las nalgas a unas seis pulgadas del piso y mantenga esta posición durante un segundo.
Paso 3
Levanta tu cuerpo a la posición de inicio extendiendo los codos. Realiza tres series de 12 repeticiones.
The Classic Curl
Paso 1
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Sostenga una barra con un agarre oculto a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia la parte delantera de los muslos. Mantenga los codos en una posición fija cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.
Paso 2
Doble los codos para levantar los antebrazos y acerque la barra al pecho. Mantenga esta posición por un segundo.
Paso 3
Baje los antebrazos extendiendo los codos con un movimiento lento y controlado. Baje sus antebrazos hasta que sus brazos estén completamente extendidos y la barra esté frente a sus muslos. Repite tres series de los 12 rizos.
Cosas que necesitará
- Mancuernas
- Barbells
Consejos
- Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para fatigar sus músculos hasta la duodécima repetición. Si puede realizar fácilmente repeticiones adicionales, es hora de agregar más peso. Debería ser casi imposible completar su 12ª repetición. Los ejercicios que usan una barra pueden sustituirse por pesas y viceversa. Agregue 150 minutos de actividad aeróbica semanal de intensidad moderada a su rutina de entrenamiento de fuerza para quemar grasa mientras tonifica sus músculos. Una vez que hayas completado estos ejercicios, descansa la parte superior de los brazos durante 24 horas antes de repetir los ejercicios. Realice estos ejercicios tres veces por semana.
Advertencias
- Realizar ejercicios incorrectamente aumenta el riesgo de lesiones en los músculos o las articulaciones. Un entrenador personal puede controlar su técnica para asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente.
