Ligeras y portátiles, las bandas de resistencia proporcionan un entrenamiento en casa, en el gimnasio o mientras viajas. Estas "bandas elásticas con esteroides", como se describe en el sitio web de Family Education, pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos en casi todas las áreas del cuerpo. Aunque es posible desgarrarlo con bandas de resistencia, primero debe identificar los ejercicios que efectivamente desafían su cuerpo.
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Paso 1
Desarrolle un programa de ejercicios para que coincida con sus obligaciones diarias y semanales. Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, debe permitir al menos un día entre los entrenamientos en el mismo grupo muscular. Un ejemplo de un programa de ejercicio seguro consiste en ejercitar la parte superior del cuerpo los lunes y miércoles y la parte inferior del cuerpo los martes y jueves.
Paso 2
Elija bandas de resistencia con la cantidad correcta de resistencia para su condición física y necesidades de condición física. Para cada ejercicio, seleccione la banda de resistencia que le permite hacer entre ocho y 10 repeticiones. Si puede hacer más de 10 repeticiones con facilidad, elija una resistencia más alta. Si no puede hacer al menos ocho repeticiones, seleccione una banda más ligera.
Paso 3
Calcula tu parte superior del cuerpo. Párese en el medio de la banda y sostenga un extremo de la banda en cada mano. Acurrucarse hacia el pecho para ejercitar los bíceps o extender los brazos hacia atrás para ejercitar los tríceps. Envuelva la banda detrás de su espalda y estire los brazos hacia adelante para atraer los músculos del pecho. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones.
Paso 4
Calcula tu parte inferior del cuerpo. Ata los extremos de la banda y gira el círculo alrededor de tus tobillos. Mientras está de pie, presione contra la banda de resistencia mientras extiende la pierna izquierda frente a usted, hacia un lado y detrás de usted antes de repetir en el otro lado. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones.
Consejos
- Aunque puede usar las bandas en grupos de músculos más grandes, tomará una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo para ser "rasgado" en estos músculos simplemente a través de ejercicios de banda de resistencia. Evalúe sus resultados a corto plazo al final de un período de prueba de dos o tres semanas. Si es necesario, realice cambios y seleccione ejercicios nuevos. Por ejemplo, si sus hombros no se sienten doloridos después de ejercitarlos durante algunas semanas, seleccione nuevos ejercicios de hombro. Continúe ajustando ejercicios y bandas de resistencia según sea necesario. Junto con el entrenamiento de fuerza, realice ejercicios cardiovasculares durante al menos 30 minutos por día, la mayoría de los días por semana.
Advertencias
- Inspeccione las bandas en busca de roturas, grietas y áreas débiles o frágiles. Si nota algún defecto, no use la banda de resistencia.
