Lograr el cuerpo que quieres en poco tiempo requiere que te centres en tu sección media, y los abdominales de seis componentes son algo por lo que debes luchar. Puede ser difícil obtener el aspecto desgarrado rápidamente, pero es posible. Con un compromiso estricto para llevar una dieta sana y equilibrada y llevar sus ejercicios abdominales al extremo, es posible que pueda desarrollar un paquete de seis en tres meses. Esté preparado para establecer metas, haga un plan para alcanzarlas y comprométase a ir más allá de su zona de confort para el ejercicio. Con determinación, estarás mirando a la playa en tres meses.
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Prepárese para el éxito
Paso 1
Comience con una dieta sana y equilibrada. Manténgase alejado de alimentos procesados y refinados. Elija verduras, frutas y proteínas magras en su lugar. Elimina las calorías líquidas, como las gaseosas, las bebidas energéticas y el café con edulcorantes. Lave su sistema y mejore su metabolismo con agua. Beba al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día. Si, por ejemplo, su peso es de 128 libras, beba 64 onzas al día.
Paso 2
Comience un entrenamiento de cardio, como correr, girar, nadar, kickboxing o hacer aeróbicos. Encuentre una rutina de ejercicios de alta intensidad para quemar una mayor cantidad de calorías. Comprométase a hacer ejercicio seis veces a la semana con un día de descanso. Incluya un entrenamiento de acondicionamiento de la fuerza tres veces a la semana para quemar grasa y desarrollar músculo.
Paso 3
Concéntrate en tus músculos abdominales todos los días. Haga un plan para trabajar cada sección de sus abdominales. Por ejemplo, trabaja tus abdominales superiores el lunes, tus abdominales inferiores el martes, tus oblicuos el miércoles y tus músculos abdominales totales el jueves. Luego repite el ciclo durante los siguientes cuatro días de entrenamiento.
Ejercicios abdominales
Paso 1
Concentrándose en los abdominales superiores, realice un crujido de pelota de estabilidad con la pelota debajo de la parte inferior de la espalda y los pies planos sobre el piso, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cabeza, manteniendo los codos afuera. Arrugue y mantenga la contracción durante un conteo y regrese a una posición neutral. Permanezca en la contracción mientras cruje arriba y abajo, con cuidado de no recostarse completamente hacia atrás en la pelota. Realice tantos de estos como pueda en un minuto. Completa cinco series, con un descanso de 20 segundos entre series.
Paso 2
Trabaja tus abdominales inferiores con picas de bola de estabilidad. Póngase en una posición horizontal con la pelota de estabilidad debajo de sus pies saliendo lentamente. Manteniendo las piernas rectas, mueve la pelota hacia tu pecho, doblando la cintura y levantando las caderas. Sostenga por una cuenta de dos y retraiga a la posición inicial. Haga cinco series de 20 a 30 repeticiones.
Paso 3
Concéntrate en tus oblicuos con las rotaciones del tronco de la bola de la medicina sentadas.En una posición sentada, sosteniendo una pelota medicinal frente a ti, inclínate hacia atrás y levanta los pies del piso. Gire el tronco hacia un lado y luego hacia el lado opuesto, manteniendo el balón medicinal en línea con su ombligo. Mantenga la espalda erguida durante todo el ejercicio, sin dejar que la pelota toque el suelo a cada lado. Realice tantas rotaciones como sea posible en un minuto y descanse durante 30 segundos. Completa cinco ciclos.
Paso 4
Trabaja toda la región abdominal con tablones. Asuma una posición similar a la requerida para las flexiones tradicionales: cuerpo recto, pero con el área de los brazos desde el codo hasta la muñeca, en lugar de las manos, tocando el piso. Manteniéndote alerta, mantén la posición durante un minuto y descansa durante 20 segundos. Completa cuatro ciclos.
Cosas que necesitará
- Bola de estabilidad
- Bola de medicina
- Espacio abierto
Consejos
- Consulte a un médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios o cambio de dieta.
