Si puedes ver tus abdominales o no, se reduce a una combinación de cuán desarrollados están tus músculos abdominales y qué poca grasa tienes en tu estómago. Si haces tus músculos abdominales más grandes a través del ejercicio, entonces muestran más. Si haces dieta para perder grasa, eventualmente podrás ver tus abdominales porque la grasa los cubre.
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A pesar de que la dieta es importante cuando se trata de obtener un paquete de seis, el entrenamiento es obligatorio. Cuando entrenas tus abdominales, puedes hacerlos más desarrollados y definidos en todas las áreas.
Tienes cuatro músculos ab diferentes: el transverso del abdomen, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el recto del abdomen. De estos cuatro, solo dos son visibles: los músculos oblicuos externos y el recto abdominal. El recto abdominal es el músculo que realmente hace el paquete de seis y los oblicuos son los músculos del costado. Sin embargo, para poder preparar un increíble conjunto de abdominales, debes trabajarlos todos.
Este ejercicio casero no incluye ningún equipo, pero no dejes que eso te engañe; no va a ser fácil Su peso corporal ofrece mucha resistencia.
Aquí hay cinco ejercicios que puede realizar en casa para trabajar todos sus músculos ab para desarrollar un paquete de seis.
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1. Una sola pierna Sit-Up
La sentadilla de una sola pierna es una versión un poco más efectiva de la sentadilla regular porque te permite enfocarte más en tus músculos abdominales y sacar los flexores de la cadera del movimiento.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda con una pierna recta y una pierna doblada. Alcanza tus brazos hacia el techo. Ahora realice una sentada, tratando de acercar su cofre lo más posible a la rodilla doblada. Intenta hacer al menos tres series de ocho repeticiones en cada pierna.
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2. Bicycle
Este ejercicio es una combinación de un movimiento de torsión y crujido que trabaja los oblicuos y el recto del abdomen.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas en el aire; dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuja la parte inferior de la espalda hacia abajo en el suelo y manténgala allí durante todo el movimiento.
Intenta tocar el codo izquierdo y la rodilla derecha juntos. Para hacer esto, gira el torso, los brazos y la cabeza hacia la derecha mientras extiendes la pierna izquierda hacia afuera. No dejes que tus piernas toquen el suelo a través de todo el conjunto.
Cambia de bando: saca la pierna derecha y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho mientras giras el torso hacia la izquierda, alcanzando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Siga alternando lentamente y con control entre la rodilla derecha / codo izquierdo y la rodilla izquierda / codo derecho. Intente hacer al menos ocho toques en cada lado.
3. Dead Bug Hand Smash
Este ejercicio es un movimiento pequeño y concentrado que identifica tus abdominales inferiores y oblicuos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las manos debajo de la parte inferior de la espalda y las piernas en el aire con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la cabeza y los hombros planos sobre el piso.
Levanta las caderas del suelo empujando la parte inferior de la espalda hacia las manos. Este ejercicio se llama "golpe de mano de error muerto" porque estás tratando de aplastar tus manos contra el suelo con tu espalda baja. Se supone que es un movimiento pequeño, lento y controlado.
Intenta no balancear las piernas para darte impulso, solo concéntrate en empujar tus manos en el suelo con tu espalda baja. Realice tres juegos de 10 repeticiones.
4. Plank With Reach
El alcance agrega un poco de picante a la tabla regular y agrega un desafío extra a tus abdominales. Su saldo y su núcleo tendrán impuestos adicionales porque contará con el apoyo de un solo brazo.
CÓMO HACERLO: Asume una posición de tabla en el suelo con los antebrazos y las manos planos, los codos debajo de los hombros y las piernas rectas, los dedos metidos debajo. Haga que su cuerpo sea una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta tus abdominales para que tu torso esté tan rígido como una tabla de madera. Coloque sus pies aproximadamente a 6 pulgadas de distancia.
Alcanza tu brazo derecho hacia adelante, tratando de enderezar tu codo. Haga una pausa cuando su codo esté derecho y el brazo esté en el aire, luego vuelva a bajarlo a la posición de la tabla. Levanta el otro brazo. Siga alternando entre los brazos, haciendo una pausa una vez que el codo esté derecho cada vez. Trabaja hasta 10 alcances con cada brazo.
5. Side Tablón
Tus oblicuos te mantendrán en esta variación de la tabla.
CÓMO HACERLO: Acuéstese del lado derecho con el codo derecho plantado debajo del hombro derecho y el antebrazo en el suelo. Apila tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha con ambas rodillas rectas. Mantenga sus caderas en el suelo.
Levanta las caderas en el aire. Coloque todo su peso sobre el codo derecho y el pie derecho. Empuja las caderas hacia adelante para que haya una línea recta desde la cabeza hasta los hombros. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, al menos 15 segundos, y luego cambie de lado. Realice tres series en cada lado, sujetando la tabla todo el tiempo que pueda.
Consejos
- Para ver si tus caderas están lo suficientemente adelantadas, mira hacia abajo a tus pies. Si puede ver la mayor parte de su pie, entonces necesita empujar las caderas más hacia adelante.
