Una serie de factores entran en juego cuando se trata del tamaño de tus caderas. Factores como la genética y la estructura ósea están fuera de tu control, y ninguna cantidad de ejercicio o dieta puede cambiar eso; Sin embargo, si una capa de exceso de grasa hace que las caderas crezcan, entonces comer alimentos saludables y hacer ejercicio te permitirá quemar las calorías necesarias para perder peso. Como la reducción de puntos no existe, no es posible obtener caderas más flacas haciendo exclusivamente ejercicios dirigidos a las caderas; en cambio, concéntrate en perder grasa en todo tu cuerpo.
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Pérdida de peso con dieta
Paso 1
Calcule sus necesidades calóricas diarias para perder peso a través de su dieta. Si desea eliminar la grasa que cubre sus caderas, desea quemar más calorías de las que ingerirá, pero primero determine cuántas calorías son apropiadas para la ingesta. La cantidad de calorías que necesita consumir dependerá de varias cosas, incluyendo su edad, nivel de actividad, sexo, altura y peso.
Paso 2
Calcule cuántas calorías necesita su cuerpo para funcionar en reposo, o su índice metabólico basal, usando una calculadora en línea (ver Recursos). Multiplique su BMR por su nivel de actividad para encontrar el número de calorías diarias que necesita para mantener su peso actual, luego planee reducir esa cantidad entre 250 y 500.
Paso 3
Limite las calorías que obtiene del azúcar, los carbohidratos simples y la grasa.
Paso 4
Aumenta la cantidad de proteínas magras y carbohidratos complejos que consumes para que tus músculos y actividades se alimenten adecuadamente.
Paso 5
Elija un carbohidrato complejo, como pasta de grano entero, si está comiendo de 60 a 120 minutos antes de entrenar.
Paso 6
Elija frutas, como una manzana o un plátano, si está comiendo 30 minutos antes de un entrenamiento.
Paso 7
Coma un poco de proteína magra directamente después de su entrenamiento para recuperarse efectivamente y reabastecer sus músculos para el desarrollo.
Consejos de entrenamiento
Paso 1
Cree una rutina de ejercicios que esté llena de ejercicios compuestos: ejercicios que involucran múltiples grupos de músculos. Dado que los músculos están compuestos de tejido activo, requieren calorías para mantenerse. Cuanto más tejido muscular hay, más calorías se queman con su uso.
Paso 2
Incorpore al menos 30 minutos de cardio en su rutina, manteniéndolo desafiante durante los 30 minutos. Si alguien te hace una pregunta mientras haces tu cardio, deberías respirar cada pocas palabras en respuesta.
Paso 3
Mantenga su entrenamiento desafiante. Si tus ejercicios de entrenamiento de fuerza son fáciles, aumenta el peso o la cantidad de repeticiones que haces. Pruebe superconjuntos: realice un conjunto para un grupo muscular directamente después de realizar un conjunto para un grupo muscular por separado, sin descansar entre ellos.
Paso 4
Mejore su cardio con entrenamiento de intervalos, que alterna entre ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad. Comience con 30 segundos de esfuerzo total seguido de 60 a 90 segundos de caminata o un esfuerzo moderado.
Consejos
- Necesita quemar aproximadamente 3, 500 calorías para perder una libra, y la tasa de pérdida de peso más segura es de una a dos libras por semana. Considere reducir su ingesta calórica diaria en 250 y quemar 250 calorías mediante el ejercicio. Hacer esto siete días a la semana equivaldrá a perder una libra por semana. Aprenda cómo hacer cualquier ejercicio antes de realizarlo para que pueda mantener la forma adecuada.
Advertencias
- Si se siente mareado o aturdido, deje de hacer ejercicio.
