Las piernas delgadas y tonificadas son deseadas por muchos, pero requieren un poco de trabajo para lograrlas, especialmente si tienes un exceso de grasa corporal. Hacer cientos de sentadillas y estocadas no tendrá mucho efecto visible si tus músculos están ocultos debajo de una capa de grasa. Su enfoque debe apuntar a reducir la grasa corporal total, porque esta es la única forma de reducir el exceso de grasa en las áreas problemáticas, incluidas las piernas. Al hacer que los hábitos alimenticios saludables y una rutina de ejercicio regular sean parte de su estilo de vida, pronto podrá mostrar sus piernas flacas y bien formadas.
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Paso 1
Cree un déficit calórico mediante la dieta y el ejercicio para que pierda peso. Comprenda que 1 libra de grasa tiene 3, 500 calorías. Esto significa que debe alcanzar un déficit diario de 500 a 1.000 calorías para reducir su peso de 1 a 2 libras por semana, que es la tasa de pérdida de peso segura y gradual recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Paso 2
Realice ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos. Esto quema calorías que contribuyen a su déficit diario. Realice un ejercicio cardiovascular intenso que activará la parte inferior de su cuerpo. Por ejemplo, ve a correr, andar en bicicleta, pedalear en una máquina elíptica o subir escaleras. La intensidad de tu ejercicio debe ser moderada, lo que significa que no deberías poder cantar, pero aún así debes poder hablar.
Paso 3
Programe dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 30 minutos por semana. De acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Rochester, el entrenamiento de fuerza previene la pérdida de tejido muscular a medida que pierde peso, y el tejido muscular que gana aumenta su metabolismo. Como el músculo es más denso que la grasa, sus piernas y todo el cuerpo se verán más delgados. Trabaja con todos los principales grupos musculares, e incluye ejercicios, como press de banca, curl de bíceps, prensas de arriba, tríceps y filas dobladas.
Paso 4
Incluye ejercicios funcionales de las piernas que trabajan múltiples músculos en tu rutina de entrenamiento de fuerza para obtener resultados óptimos. Diríjase a los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, abductores, aductores y pantorrillas, con ejercicios, como step-ups, estocadas, sentadillas delanteras y traseras, levantamientos muertos y sentadillas de pared con una pelota de estabilidad. Una vez que el exceso de grasa en las piernas se reduce, estos ejercicios asegurarán que sus piernas se vean tonificadas y fuertes.
Paso 5
Cambie su dieta para que coma menos calorías y promueva la pérdida de peso. Coma porciones más pequeñas y tome decisiones saludables y bajas en calorías. Por ejemplo, coma frutas y verduras en lugar de papas fritas, dulces y galletas, y beba agua en lugar de refrescos y alcohol. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sugiere consumir alimentos con bajo contenido de sal, azúcar, colesterol y grasas saturadas y trans. También recomienda enfatizar verduras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, frutas, proteínas magras y granos integrales.
Advertencias
- Visite a su médico antes de ajustar su dieta o realizar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o condición médica, o si ha estado inactivo.
