Ampliar en el gimnasio tiene sus ventajas: fuerza, composición corporal mejorada y derechos de fanfarronear, por nombrar algunos. Sin embargo, exageraste en sentadillas pesadas y peso muerto, y ahora tus piernas parecen troncos de árbol. O tal vez no has manejado bien tu dieta, y encima de esos troncos hay una capa de grasa. Y solo quieres usar jeans otra vez sin el temor de que tus enormes muslos rompan las costuras cuando te sientas.
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Este es tu plan para adelgazar, muchachos: mucho ejercicio cardiovascular, calistenia y una mejor dieta. Solo recuerde que no puede reducir el punto, por lo que si pierde volumen en los muslos, también lo perderá en otras partes de su cuerpo.
Ata los zapatos para correr
Piensa en las piernas de un corredor: largas y delgadas. Esa es la mirada que buscas, ¿verdad? Entonces vas a tener que correr o hacer otro tipo de cardio, y mucho más.
Cardio ayuda a quemar grasa mientras lo haces. Si actualmente no está haciendo cardio, agregue por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si estás haciendo algo de cardio, increméntalo. Correr es el mejor tipo de cardio para asomarse, ya que no hace que los músculos de sus piernas "bombeen", como andar en bicicleta, subir escaleras o el entrenador elíptico. El remo es otra buena opción, dado su énfasis en la parte superior del cuerpo.
Tiene dos opciones para realizar su cardio: estado estable y entrenamiento de intervalo. El cardio de estado estable se realiza a una intensidad más baja durante un período de tiempo más prolongado, mientras que el entrenamiento de intervalo implica estallidos cortos de intenso esfuerzo seguidos de un período de recuperación. Hay beneficios de incluir ambos en su rutina.
El entrenamiento por intervalos es la mejor opción para quemar grasa. La investigación muestra que este tipo de entrenamiento quema la grasa mejor que el cardio de estado estacionario en un período de tiempo más corto. Es más efectivo y eficiente. El cardio en estado estacionario, especialmente en funcionamiento, realizado durante períodos de tiempo más largos también es particularmente bueno para inclinar las piernas. Participar en actividades de resistencia hace que sus piernas se adapten para adaptarse mejor a la actividad. El cardio de estado estacionario prolongado también puede ayudarlo a perder masa muscular si equilibra sus calorías correctamente.
Si necesita perder grasa, pero desea mantener el músculo, la mejor opción es una combinación de entrenamiento por intervalos y cardio de largo estado estacionario. Si necesita reducir la masa muscular, una gran cantidad de cardio de largo estado de equilibrio funcionará mejor para usted.
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Reduzca el peso de esa barra
De hecho, quítese todo. Incluso los esquemas de elevación de bajo peso y alta repetición pueden aumentar su volumen si tiene el tipo de cuerpo adecuado. Y, si su objetivo es perder masa muscular, tomarse un descanso del entrenamiento de fuerza y concentrarse en muchos ejercicios cardiovasculares es el camino a seguir.Una vez que pierdes el exceso de músculo en los muslos, puedes agregar algo de calistenia ligera para mantener.
Si necesita perder grasa, también necesita desarrollar músculo. Tener más masa muscular acelera su metabolismo para que no engorde con la misma facilidad y facilidad para eliminar la grasa que tiene. No es necesario levantar mucho peso, porque los ejercicios de peso corporal, conocidos como calistenia, te ayudarán a desarrollar la masa muscular necesaria para perder grasa.
Todo lo que necesita es una rutina de entrenamiento de circuito corporal de cuerpo completo solo dos o tres veces por semana. Haga una serie de cada ejercicio con un descanso mínimo entre un total de 5 a 10 rondas. Descansa uno o dos minutos entre rondas.
Aquí hay una rutina de muestra:
- 10 flexiones
- 10 alpinistas (en ambos lados = 1 repetición)
- 10 abdominales
- 20 saltos
- 10 sentadillas en el peso corporal
Otro ejemplo:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 embestidas (en ambos lados = 1 repetición)
- 10 abdominales en bicicleta (en ambos lados = 1 repetición)
Todos estos ejercicios puede modificarse para que sea más fácil o más desafiante, dependiendo de su nivel de condición física.
Si tiene que usar pesas para sentirse como si estuviera haciendo un buen ejercicio, reduzca el peso y use un esquema de altas repeticiones de 15 a 20 por serie. No hagas sentadillas pesadas o peso muerto, ya que estos aumentarán tus piernas más rápido que una multa por exceso de velocidad.
Aléjate de los Donuts
Tal vez las rosquillas no sean tu debilidad; tal vez es tocino o helado. De cualquier manera, vas a tener que saltearlo para inclinar tus piernas.
Ya sea que necesite perder grasa o músculo, tiene que hacer que su cuerpo tenga un déficit de calorías. En este punto, comenzará a usar grasa para obtener energía o músculo para obtener energía cuando no quede grasa para quemar. Cuántas calorías necesita cada día y cuántas calorías necesita para cortar es un cálculo complejo, uno mejor hecho por su médico, entrenador o nutricionista.
Una vez que tenga ese número en la mano, es su trabajo no excederlo. La primera línea de fuego debe ser cualquier dulce o bebida azucarada en su dieta, estos deben irse. Guarde un dulce como el chocolate oscuro para un gusto ocasional, y elija la fruta en cambio cuando tenga un antojo dulce.
Luego, apunta a los carbohidratos. Una dieta controlada en carbohidratos es crucial para perder grasa y músculo. Tienes que tener cuidado aquí si vas a hacer ejercicio pesado porque necesitas suficientes carbohidratos para obtener la energía adecuada. Sin embargo, cuando te estás inclinando, no necesitas mucho.
Elimine todos los carbohidratos procesados y refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta. De hecho, puedes cortar pan, arroz y pasta, incluso si son integrales. No los necesitas a donde vas. Concéntrese en obtener sus carbohidratos de vegetales frescos y cantidades limitadas de fruta. Evite cargar verduras con almidón como las papas, aunque la batata ocasional está bien.
Elige tus proteínas sabiamente. Debido a que no está tratando de empacar masa, no necesita cargar proteínas.Quédese en una cantidad moderada y elija opciones magras como carne de pollo liviana, pescado, frijoles y tofu.
Sea paciente y realista
En definitiva, qué tan delgado puede obtener sus piernas equivale al tipo de cuerpo. Si eres naturalmente voluminoso, no esperes milagros. Cumpla con su dieta y plan de ejercicios, y comenzará a ver un perfil más delgado en el espejo. Incluso puedes ponerte ese par de jeans ajustados que se esconden en tu armario.
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