Tener un exceso de peso corporal es más que solo un problema estético; también contribuye a afecciones médicas graves, como enfermedades del corazón, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes El exceso de peso también puede interferir con las actividades diarias y el movimiento, haciendo que los músculos se debiliten por falta de uso. Afortunadamente, hay una variedad de métodos y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a perder peso y volverse fuerte y flaco.
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Paso 1
Cuente las calorías. Debe reducir su ingesta calórica en 3500 calorías para perder 1 libra de grasa corporal. Reduzca de 500 a 1.000 calorías diarias de su dieta para perder de 1 a 2 libras por semana, una tasa saludable de pérdida de peso.
Paso 2
Consuma una variedad de alimentos a base de plantas, como granos integrales, vegetales y frutas para aumentar su ingesta de fibra. La fibra te ayuda a llenarte, reduciendo el hambre mientras haces dieta. Seleccione productos lácteos bajos en grasa y productos de carne magra para reducir las grasas saturadas.
Paso 3
Haga ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante al menos 30 minutos cinco días a la semana o cardio de alta intensidad durante 75 minutos cada semana. Los ejercicios aeróbicos, como caminar, trotar, bailar y nadar, brindan ejercicio cardiovascular para quemar calorías y ayudarlo a perder peso. Una persona de 160 libras puede quemar de 200 a más de 300 calorías por hora mientras camina. Una persona de 240 libras quema de 300 a 470 calorías durante una hora de caminata, dependiendo de la velocidad de marcha.
Paso 4
Tren de fuerza usando tu peso corporal o un conjunto de pesas libres al menos dos veces por semana. Trabaja todos tus principales grupos musculares: espalda, hombros, pecho, brazos, abdomen, nalgas, muslos y pantorrillas. Permita por lo menos 24 horas entre los entrenamientos para un grupo muscular.
Paso 5
Espere un revés: los cambios en el estilo de vida necesarios para perder peso pueden ser difíciles. No te rindas, solo comienza el día siguiente, recordándote a ti mismo que el cambio no ocurre todo a la vez.
Consejos
- Consulte con su proveedor médico antes de comenzar una dieta o programa de ejercicios para perder peso. Pídale a su médico que lo ayude a establecer metas que sean apropiadas para su edad y tipo de cuerpo.
Advertencias
- Redbook advierte que el estrés puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil. Esto se debe a que su cuerpo libera hormonas como el cortisol que pueden retrasar el metabolismo y aumentar el apetito. Para combatir esto, encuentre maneras de reducir el estrés todos los días. Considere tomar un baño de burbujas, leer un buen libro, escuchar música favorita o hacer yoga.
