El trasero sexy y redondeado es uno de los activos físicos más codiciados. Un estilo de vida sedentario, desafortunadamente, hace que sea desafiante lograr este valioso objetivo. En 2006, el American Council on Exercise decidió abordar el problema al encargar a un equipo de investigación de la Universidad de Wisconsin, La Crosse. Los investigadores utilizaron el análisis electromiográfico para comparar los patrones de reclutamiento muscular de una variedad de ejercicios a tope. Si bien muchos de los ejercicios seleccionados involucraron el uso de pesas, una banda de resistencia puede agregar una dimensión diferente al entrenamiento. El entrenamiento con banda elástica proporciona resistencia en ambas fases del ejercicio, al tiempo que permite el movimiento multidireccional. Como tal, se reclutan fibras musculares adicionales, lo que hace que el entrenamiento a tope sea más efectivo.
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Paso 1
Párese en un tubo de resistencia y separe los pies para que estén separados del ancho de las caderas. Lleva las manijas del tubo a tus hombros. Realice una sentadilla doblando las rodillas, como si estuviera a punto de sentarse en una gran silla.
Paso 2
Párese y coloque el tubo debajo de su pie izquierdo. Lleva las manijas de los tubos a tus hombros. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta el talón derecho para que estés en una posición de estocada. Mantenga su torso superior en posición vertical. Realice una embestida doblando ambas piernas y enderezándolas con control. Realice ocho a 12 repeticiones.
Paso 3
Permanece en el banco y usa la misma configuración utilizada en el paso dos. Levanta el pie derecho del piso y mantenlo recto. Doble su rodilla izquierda, y luego empuje a través de su talón para enderezar la pierna. No permita que el pie derecho toque el piso. Realice ocho a 12 repeticiones. Repita toda la secuencia en la pierna derecha.
Paso 4
Arrodíllese sobre sus manos y rodillas, y coloque la banda de tobillo alrededor de sus tobillos. Levanta la espinilla izquierda, de modo que el pie quede perpendicular al techo. Aprieta tu "mejilla izquierda" izquierda y levanta la rodilla izquierda del suelo. Involucre a sus músculos centrales para evitar que su columna se hunda. Realice de 8 a 12 repeticiones y luego cambie de pierna.
Paso 5
Permanece en la configuración utilizada en el paso cuatro. Levanta tu rodilla izquierda en la cuenta uno. Deje que su rodilla izquierda toque su pantorrilla derecha en la cuenta dos. Devuélvelo al centro en el conteo tres y bájalo al piso en el conteo cuatro. Realice ocho a 12 repeticiones y luego cambie de pierna. Para el próximo set, levante la pierna, sáquela del lado de la línea media de su cuerpo, llévela de nuevo al centro y luego bájela al piso. Realice ocho a 12 repeticiones, y luego repita en el otro lado.
Paso 6
Acuéstese sobre su espalda y cubra sus pantorrillas con una pelota de estabilidad. Coloque una banda de resistencia plana sobre la pelvis inferior y sostenga firmemente cada extremo en el piso.Aprieta tu trasero y levanta cada vértebra del piso. No permita que los extremos de la banda se levanten del piso. Realice ocho a 12 repeticiones.
Cosas que necesitará
- Tubos de resistencia
- Bandas de resistencia plana
- Bola de estabilidad
- Banda de resistencia de tobillo
- Plataforma, banco de estacionamiento o banco aeróbico
Consejos
- Realice los ejercicios en el orden en que se enumeran Dado que los ejercicios funcionan grupos musculares similares; no es necesario realizar varios juegos
Advertencias
- Si el tubo es demasiado corto o si tiene lesiones en el hombro, lleve las manijas del tubo a la cadera en lugar de a los hombros. Si tiene lesiones en la rodilla, realice los ejercicios de manos y rodillas con el estómago cubierto sobre la bola de estabilidad. Use una pierna recta en lugar de una configuración de rodilla doblada. Evite inclinarse hacia el lado opuesto cuando realice ejercicios en las manos y las rodillas.
