El aumento de peso puede representar un gran desafío como la pérdida de peso, especialmente si usted es naturalmente muy delgado o se está recuperando de una enfermedad. Y aunque los planes de pérdida y ganancia de peso arrojan resultados diferentes, comparten algunas similitudes importantes. Como perder, quiere ir despacio para obtener resultados duraderos, y necesita hacer un cambio en cómo y qué comer. Agregar ejercicio también puede ayudarlo a obtener resultados más saludables. Hable con su médico antes de comenzar su viaje de aumento de peso; ella puede diseñar un plan personalizado para ayudarlo a alcanzar sus metas.
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Lento aumento de peso por debajo del peso
Sea realista cuando se está embarcando en cualquier programa para ganar peso. Si bien una condición gravemente infraponderada no es saludable, el aumento de peso es más fácil para algunas personas que otras. Si ha perdido peso debido a una enfermedad, por ejemplo, puede ser más fácil recuperar su peso que alguien que siempre ha sido extremadamente delgado a causa de un metabolismo naturalmente rápido.
No importa cuál sea su punto de partida, apunte a un aumento de peso lento y estable, no a resultados rápidos. Usted debe esperar ganar 0. 5 a 1 libra por semana, por lo que su viaje de aumento de peso puede tomar meses o incluso años. Si bien aumentar de peso lentamente requiere más paciencia, ayuda a garantizar que una parte importante de tu aumento de peso provenga de los músculos en lugar de la grasa.
Concéntrese en agregar calorías
No comer suficientes calorías puede ser la razón principal por la que está delgado. La cantidad de calorías necesarias para ganar peso varía y depende de la ingesta actual, el aumento de peso, la actividad y la genética. Agregue de 250 a 500 calorías a su ingesta actual para comenzar. En la mayoría de los casos, las calorías adicionales pueden agregar 1/2 a 1 libra a su marco cada semana. Sin embargo, si está ganando demasiado rápido (más de 2 libras por semana) o no gana nada, disminuya o aumente su consumo en incrementos de 50 a 100 calorías, según corresponda. Continúe ajustando su ingesta calórica según sea necesario hasta que alcance su peso objetivo.
Gane peso con los alimentos correctos
Comer comida chatarra como pastel de chocolate y galletas agrega calorías pero no la nutrición que su cuerpo necesita para ganar de manera saludable. Incluya opciones altas en calorías ricas en nutrientes de todos los grupos de alimentos para obtener la mayor nutrición de su inversión en calorías. Buenas opciones incluyen granos integrales como el arroz integral y la quinua, pan de grano entero denso, germen de trigo, jugo de fruta 100 por ciento, fruta seca, guisantes, batatas y maíz. Asegúrese de incluir proteínas adecuadas para apoyar el crecimiento muscular, como las aves de corral, la carne roja, mariscos, huevos, queso, frijoles y alimentos de soya. La leche y el yogur bajos en grasa proporcionan proteínas y calcio junto con algunas calorías adicionales.
Use un refuerzo de calorías para agregar calorías adicionales según sea necesario.Saltee las verduras y la carne en aceite vegetal y mezcle la leche en polvo descremada en cereales calientes, yogur o leche. Agregue calorías a un batido de fruta con mantequilla de nueces, semillas o tofu.
Si tiene problemas de apetito, divida sus comidas en cinco o seis mini-comidas y beba líquidos entre comidas para ahorrar espacio para la comida.
Tren de fuerza para agregar músculo
Es posible que sientas que el ejercicio es ineficaz cuando estás tratando de ganar peso, pero necesitas trabajar los músculos para que crezcan. Un plan de aumento de peso saludable incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza que resuelven todos tus principales grupos musculares: brazos, espalda, hombros, pecho, abdominales y piernas, dos veces por semana. Usando pesas, máquinas de pesas o su propio peso corporal, cada ejercicio debe consistir de cuatro a ocho repeticiones realizadas dos o tres veces. Se paciente. El tipo de cuerpo de cada persona es diferente, y la cantidad de tiempo necesaria para que usted gane músculo puede tomar más tiempo.
El ejercicio aeróbico también es bueno para su salud y plan de aumento de peso, pero no exagere. Intente hacer ejercicios de intensidad moderada, como una caminata rápida, dos veces por semana durante 20 a 30 minutos.
Consejos y consideraciones para la ganancia de peso
Comer proteínas en todas sus comidas puede promover el crecimiento muscular continuo a lo largo del día, según un artículo de revisión publicado en 2015 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Es especialmente importante comer un refrigerio compuesto de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular y reponer las reservas de energía. Este refrigerio debe tener una relación de 2 a 1 de carbohidratos a proteínas, por ejemplo, 15 gramos de carbohidratos a 7 gramos de proteínas. Buenas opciones de comida después del entrenamiento incluyen un vaso de leche con chocolate baja en grasa, yogur griego con bayas o un licuado de frutas mezclado con tofu.
Puede sentir la tentación de recurrir a un producto de ganancia de peso o proteína en polvo para ayudar en sus esfuerzos; sin embargo, estos tipos de productos pueden proporcionar más calorías de las que necesita, hasta 1, 400 calorías por porción. Los suplementos ricos en proteínas tampoco son apropiados para personas con ciertas afecciones médicas, como la enfermedad renal.
