La velocidad con la que puede andar en bicicleta depende de su resistencia cardiovascular, así como de la fuerza y potencia de sus piernas. La fuerza producida por los músculos de las piernas, específicamente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, conduce los pedales y hace que las ruedas de tu bicicleta se muevan más rápido. Se puede lograr mejorar la velocidad promedio de ciclismo incorporando el entrenamiento con pesas y la pliométrica en su régimen de entrenamiento.
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Paso 1
Complete un entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos dos veces por semana, con al menos 72 horas de descanso entre cada sesión.
Paso 2
Entrenamiento con pesas completo y ejercicios pliométricos que desarrollan los músculos de la parte inferior del cuerpo involucrados en el ciclismo. Haga ejercicios de entrenamiento con pesas, como sentadillas, estocadas, step-ups y peso muerto. Realice ejercicios pliométricos como saltos en cuclillas, saltos de caja, saltos de cono y saltos de profundidad.
Paso 3
Superteja el entrenamiento con pesas con los ejercicios pliométricos durante cada sesión. Completa un conjunto de sentadillas. Realice una serie de saltos en cuclillas. Alterne entre los dos ejercicios hasta que se completen todos los conjuntos asignados. Realice superserie con saltos de caja, step-ups con saltos de cono y deadlifts con saltos de profundidad. Completa 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, a excepción de los deadlifts, que deben completarse en tres series de seis repeticiones.
Paso 4
Elija los pesos que sean apropiados para cada ejercicio. Use pesas para que cada ejercicio de entrenamiento con pesas sobrecargue sus músculos para estimular el desarrollo. Deberías estar luchando por terminar las últimas tres repeticiones en cada serie. Use solo su peso corporal mientras completa los ejercicios pliométricos. A medida que mejora tu potencia, agrega pesas para sentadillas y saltos.
Paso 5
Incorpore un paseo en bicicleta con colinas una vez por semana. Viaja en una pendiente para ayudar a transferir la fuerza y la potencia que construiste durante el entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos a tus paseos en bicicleta.
Paso 6
Descanse lo suficiente. Tómese un día libre de entrenamiento por semana. Realice entrenamientos de ciclo en superficies planas cuando no esté montando en colinas.
Cosas que necesitará
- Pesas
- Caja Plyo
- Conos
- Bicicleta
Consejos
- Complete ejercicios de entrenamiento con pesas a un ritmo lento y controlado, centrándose principalmente en lograr todo el rango de movimiento Realiza ejercicios pliométricos de manera explosiva para aumentar la potencia de tus piernas. En los saltos en cuclillas, baje lentamente a la posición de sentadilla, luego suba lo más explosivamente posible para que salga del piso y alcance su altura máxima.
Advertencias
- No complete el entrenamiento con pesas y el entrenamiento pliométrico más de dos veces por semana para maximizar los resultados; permita que sus músculos se curen y se adapten durante este período de recuperación.Ajuste el horario de entrenamiento para que no interfiera con sus entrenamientos en bicicleta. Detenga el entrenamiento con un par de días de anticipación si planea un próximo viaje intenso o largo.
