La mejor manera de mejorar la fortaleza de su corazón y pulmones es a través del ejercicio aeróbico, que es una actividad que involucra grandes grupos musculares en un esfuerzo sostenido que aumenta su frecuencia cardíaca y aumenta su respiración. Durante el ejercicio aeróbico, los músculos que trabajan demandan más oxígeno y esto hace que el corazón trabaje más, se fortalezca y aumente el volumen de sangre que puede suministrar a los músculos. Mientras tanto, sus pulmones se vuelven más eficientes en la administración de oxígeno a la sangre y en la eliminación de los desechos de dióxido de carbono. El músculo que sostiene tus pulmones, el diafragma, se fortalece.
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Paso 1
Elija una forma de ejercicio que disfrute; es más probable que continúe haciéndolo a largo plazo. Algunos de los efectos del envejecimiento afectan su mecanismo de respiración: los huesos del tórax y la columna se vuelven más delgados y cambian de forma, y la caja torácica es menos capaz de expandirse y contraerse durante la respiración. Además, los alvéolos, los diminutos sacos de aire donde el oxígeno cruza hacia la sangre y sale el dióxido de carbono, se vuelven holgados. El resultado es niveles más bajos de oxígeno en la sangre, dificultad para respirar y un aumento en el riesgo de neumonía y bronquitis. El ejercicio disminuye en gran medida estas y otras disminuciones provocadas por la edad y el estilo de vida sedentario.
Paso 2
Determine su frecuencia cardíaca máxima y calcule su zona aeróbica. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220, y puede calcular que su zona aeróbica estará entre el 50 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si tiene 40 años, por ejemplo, su MHR debería rondar los 180 latidos por minuto y su zona aeróbica es de 90 a 135 latidos por minuto. Es en esta zona donde su corazón y sus pulmones se beneficiarán más.
Paso 3
Acelere sus esfuerzos. A medida que te fortaleces, puedes aumentar la fortaleza de tu corazón y pulmones al ejercitarte a ritmos cardíacos más altos. El entrenamiento por intervalos, donde se repiten series cortas de ejercicio a un ritmo cardíaco por encima de la zona aeróbica, y el entrenamiento de tempo, donde se ejercita durante un período sostenido en el extremo superior de la zona aeróbica, ayudan a lograr esto. Durante estas sesiones, el corazón late más rápido y su sistema circulatorio finalmente se adapta al crecer más capilares para suministrar oxígeno a sus músculos. Su pulso en reposo finalmente se vuelve más lento, una señal de que su corazón y sus pulmones son más fuertes que antes.
Paso 4
Levanta pesas además de hacer ejercicio aeróbico. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el entrenamiento de fuerza que se realiza tres veces a la semana ayuda a que el cuerpo sea más delgado, y es importante para la salud cardíaca y la capacidad aeróbica. También puede considerar hacer yoga, tai chi o Pilates. Estos no se consideran ejercicios aeróbicos porque no elevan la frecuencia cardíaca a la zona aeróbica, pero, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, ofrecen beneficios para la salud como una postura más fuerte, flexibilidad, equilibrio y fuerza central.
Consejos
- Mantenga un registro de sus esfuerzos de ejercicio. Esto te ayudará a mantener tu rutina de ejercicios. Ejercicio con amigos Los compañeros pueden inspirarte a completar entrenamientos o a ejercitarte más duro de lo que podrías ejercitarte solo. Controle su ritmo cardíaco mientras se recupera después de un período de ejercicio. Si su ritmo cardíaco sigue siendo alto uno o dos minutos después de dejar de hacer ejercicio, significa que su nivel de condición física no es muy alto. Sin embargo, a medida que su corazón y pulmones se vuelven más fuertes, su ritmo cardíaco de recuperación debería disminuir considerablemente. Una frecuencia cardíaca de recuperación común es de 20 a 30 latidos por minuto más lenta que la frecuencia cardíaca de su entrenamiento. Puede controlar su ritmo cardíaco colocando las puntas de sus dos primeros dedos sobre una de las dos arterias de su cuello hacia la izquierda o hacia la derecha de su manzana de Adán, o en su muñeca justo debajo de la base de su pulgar.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su médico puede aconsejarle sobre qué precauciones tomar y cómo lograr mejor sus objetivos de ejercicio.
