Mejorar la fuerza de su hombro es un objetivo importante de fitness para numerosos atletas, incluidos los lanzadores que quieren lanzar más duro o los jugadores de tenis que desean servir más rápido. Los hombros fuertes también te ayudan en situaciones cotidianas, desde levantar objetos pesados hasta mostrar tu físico en la playa. Asegúrese de que su plan de entrenamiento cubra todos los músculos clave del hombro, incluidos los tres deltoides y el manguito de los rotadores.
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Paso 1
Calienta tus músculos antes de comenzar a trabajar los hombros con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico. Incluya saltos en su calentamiento para estirar los hombros dinámicamente y prepararlos para levantar objetos pesados.
Paso 2
Realice press de hombros para apuntar al deltoides anterior en frente de cada hombro. El ejercicio también funciona el deltoides lateral, o medio, más el tríceps en sus brazos. El tríceps ayuda durante muchos movimientos del hombro, por lo que desarrollar estos músculos ayuda a proteger los hombros. Para hacer press de barra desde una posición sentada, sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza, extienda las manos al ancho de los hombros y apunte con los codos hacia el piso. Comience con la barra en frente de su cofre superior, presiónelo recto hacia el techo, y luego baje la barra bajo control a la posición inicial.
Paso 3
Diríjase a su delt lateral mientras trabaja su deltoides frontal y varios músculos del manguito de los rotadores, con filas verticales de pesas. Párese derecho con una pesa en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen con sus palmas hacia la parte superior de sus muslos. Mantenga los pesos cerca de su cuerpo a medida que los tira hacia arriba hasta la altura del hombro y luego bájelos lentamente a la posición inicial.
Paso 4
Colóquese frente a una máquina de cable de doble polea para realizar volteos inversos. El ejercicio se enfoca en los deltoides posteriores y también trabaja los músculos deltoides laterales y del manguito de los rotadores, como el infraespinoso y el redondo menor. Sujete las asas con las palmas una frente a la otra frente a su pecho superior. Retroceda para que el cable esté tenso y adopte una posición dividida, con un pie un poco adelante del otro. Mantenga sus brazos bastante rectos pero no bloqueados mientras tira de ambos cables hacia atrás y hacia cada lado para que su cuerpo tenga forma de T. Regrese bajo control a la posición inicial.
Paso 5
Apunte al supraespinoso en el manguito rotador realizando aumentos laterales delanteros. El ejercicio también funciona tus deltes laterales y anteriores. Párese derecho y sostenga una mancuerna en su mano derecha con su brazo derecho, el peso frente a su muslo derecho y su palma apuntando a su derecha. Mantenga el brazo extendido mientras mueve la mancuerna hacia arriba y ligeramente hacia la derecha hasta que el peso esté sobre su cabeza.Regrese lentamente a la posición inicial. Haz el ejercicio con ambos brazos.
Cosas que necesitará
- Barbell
- Mancuernas
Consejos
- Realice ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Si el peso no es lo suficientemente desafiante, agregue un 5 a 10 por ciento más de peso durante su próximo entrenamiento.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
