Mientras que un gimnasio lleno de máquinas y pesas puede parecer el lugar ideal para trabajar en tu fuerza, no necesitas levantamiento de pesas para obtener una mejor parte superior del cuerpo. Los ejercicios de peso corporal a menudo se subestiman cuando se trata de aumentar la fuerza y el tamaño muscular, pero con algunas modificaciones, pueden ser extremadamente desafiantes y generar ganancias impresionantes.
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Cómo gana fuerza
Te vuelves más fuerte desafiando constantemente tus músculos y sistema nervioso durante los entrenamientos. Con una rutina de levantamiento de pesas tradicional, esto se centraría principalmente en levantar pesas más pesadas. Sin pesas, sin embargo, tendrás que encontrar otras formas de crear sobrecarga. La manera más fácil de hacer esto es agregar repeticiones adicionales, y si bien esto es ciertamente beneficioso, con el tiempo verás rendimientos decrecientes, advierte el entrenador Michael Matthews de Muscle for Life. Eventualmente, tus representantes se pondrán tan altos que ya no estarás construyendo tamaño y fuerza, sino resistencia muscular. En cambio, el entrenador de fuerza Nia Shanks aconseja realizar variaciones más duras de movimientos de peso corporal.
Aspectos básicos del peso corporal
Comience con los fundamentos del peso corporal. Cuando se trata de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, esto implica flexiones y flexiones. Para las flexiones, que funcionan con su pecho, tríceps y hombros, puede comenzar con flexiones regulares u optar por flexiones modificadas en las rodillas si está luchando con las más pesadas. En cuanto a las chinups, las chinups de cuerpo entero que golpean la espalda y los bíceps son difíciles. Si puede hacerlas de manera adecuada, repórtelas al contenido de su corazón, pero si no, busque chinups negativas, donde comienza en la posición superior y desciende lentamente. El entrenador personal y fisicoculturista Mike Duffy recomienda mantener a sus representantes en el rango de cuatro a seis y aumentar lentamente.
Convertirse en un maestro de peso corporal
Cuando estos movimientos se vuelven demasiado fáciles, es hora de subir la intensidad. Shanks recomienda una técnica conocida como 1. 5 repeticiones, donde se realiza una repetición completa, luego media repetición para aumentar la tensión en las fibras musculares. También aconseja usar formas más difíciles de los ejercicios. Con los flexiones, por ejemplo, una vez que puede completar de cuatro a cinco series de 10 a 12 repeticiones, intente flexiones de brazos cerrados, luego flexiones con los pies elevados. Para los pullups, el entrenador personal basado en Florida, Matt Potak, aconseja hacer series cronometradas, donde se realizan tantas repeticiones en un tiempo dado como sea posible. Alternativamente, cambie a un agarre más amplio, use negativos lentos o envuelva una toalla alrededor de la barra para aumentar el desafío en su agarre, antebrazos y bíceps.
Agregar a su Arsenal
El hecho de que intente fortalecer la parte superior del cuerpo sin levantar pesas no significa que no pueda usar ningún equipo.Se puede usar un conjunto de bandas de resistencia en cualquier variación de empuje o tracción, ya sea para facilitar o dificultar los ejercicios. Si decides dar el paso y probar el levantamiento de pesas también, sigue realizando tus movimientos de peso corporal, pero alterna un entrenamiento de pesas en la parte superior del cuerpo con un entrenamiento de solo peso corporal.
