Saltar largos tiene que ver con el poder explosivo. Mientras más poder generes a través de tus piernas, más alto y más lejos podrás saltar. El poder explosivo es una combinación de velocidad, resistencia muscular y fuerza muscular, todo lo cual se puede desarrollar a través de ejercicios específicos y actividades tales como correr sprints, levantar pesas y realizar ejercicios pliométricos.
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Paso 1
Ejecute sprints para mejorar su condición cardiovascular. Para construir un salto explosivo que te impulse cada vez más, necesitas desarrollar tu capacidad cardiovascular. Los saltadores largos necesitan poder hacer ráfagas cortas de trabajo con una fuerza increíble, y los sprints son una excelente forma de entrenar al cuerpo para ese trabajo. Comience con seis rondas de sprints de 100 metros con uno o dos minutos de recuperación en el medio. Vea si puede mantener o incluso ganar tiempo en la primera ronda hasta la sexta ronda. Intente mejorar su tiempo y luego avance hasta sprints de 200 metros con el mismo formato. Practique sprints al menos una vez por semana.
Paso 2
Realice ejercicios de levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza necesaria para poder explosivo. Si realmente quieres saltar alto, necesitas fuerza en tus piernas para impulsar el salto. Entrena con sentadillas con una intensidad creciente, i. mi. aumentar de peso, durante un período de seis a ocho semanas. Siga los ejercicios compuestos que usan más de un grupo muscular, ya que estos ejercicios serán más efectivos y eficientes para el entrenamiento de salto largo. No te olvides de entrenar tu parte superior del cuerpo también; necesitas usar la fuerza en tus brazos y abdomen para saltar más alto, así que trabaja para desarrollar la fuerza total del cuerpo. Haga ejercicios como prensas de sentadillas, flexiones y flexiones para construir de manera eficiente la fuerza corporal total.
Paso 3
Entrena con ejercicios pliométricos. La pliometría es una forma de entrenamiento que utiliza movimientos de salto, salto y acotación para aumentar la velocidad y la fuerza. Tiene mucho sentido usar este tipo de entrenamiento para mejorar tanto la longitud como la altura de su salto de longitud. Un ejemplo común de ejercicios pliométricos es el salto en cuclillas. En lugar de hacer una sentadilla normal, donde tus pies nunca abandonan el suelo, la sentadilla con salto pliométrico implica un salto explosivo desde el suelo al final de la sentadilla, que no solo aumenta la fuerza, sino que también aumenta la potencia explosiva en las piernas.
Sin embargo, no todos los ejercicios pliométricos son adecuados para entrenar en todos los deportes. Elija ejercicios que imitan de cerca las acciones de sus deportes. Para saltos largos, un ejercicio que incluya movimiento hacia adelante en lugar de solo movimiento vertical sería el más apropiado. Los ejercicios adecuados para aumentar su poder explosivo serían límites de 10 o 20 metros y saltos, saltos de pliegue y saltos divididos.Al realizar estos ejercicios, concéntrese en aumentar el poder explosivo de su salto, lo que mejorará la altura y la longitud del salto.
Paso 4
Estírate para aumentar la flexibilidad de los músculos y el rango de movimiento de las articulaciones. Piensa en tus músculos como bandas elásticas; necesitan ser flexibles y flexibles para expandirse y contraerse mientras saltas. Practica yoga algunas veces a la semana, o al menos estírate antes y después de cada entrenamiento. Asegúrese de estar caliente antes de estirar para evitar lesiones.
