La manera de aumentar la masa muscular en los brazos y el pecho es la misma para construir cualquier otro músculo en su cuerpo: entrenamiento de resistencia de alta tensión, es decir, pesas, respaldado por nutrición adecuada e intervalos de recuperación.
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¿Cómo acelerar el proceso? "Llegarás más rápido si tomas el ritmo y trabajas a un nivel de intensidad sostenible y no te desvíes de ti mismo con un esfuerzo excesivo", dice Los Angeles. entrenador personal David Knox, autor de Body School: Una nueva guía para mejorar el movimiento en la vida diaria. "Dicho esto, puedes ver resultados significativos dentro de seis a ocho semanas si eres diligente", agrega Knox.
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Elija sus ejercicios
Hay tantas máquinas y ejercicios para el pecho y los brazos que es fácil sentirse abrumado. "Uno o dos ejercicios para cada grupo muscular es un lugar razonable para comenzar, "dice Knox." En unas pocas semanas o un par de meses puedes construir hasta tres ejercicios de pecho y dos para hombros, bíceps y tríceps. Las verdaderas ratas de gimnasio llegan a cuatro o cinco ejercicios por grupo de músculos, pero lleva un tiempo llegar allí. "
Cofre
Entonces, ¿por dónde empezar? De acuerdo con un estudio realizado por el Consejo Estadounidense del Ejercicio, los tres mejores ejercicios de cofres son el press de banca con barra, la máquina de plataforma pec y los cruces de cables doblados hacia adelante. Estos y otros ejercicios como prensas de inclinación y descenso y volteretas con mancuernas, trabajan principalmente en el pectoral mayor, que es el más grande de los músculos del tórax. No debe descuidarse, sin embargo, es el pectoral menor, que se encuentra debajo del pectoral mayor y agrega una definición a los pectorales superiores.
Brazos
Bíceps suelen estar en la parte superior de la lista de todos para construir los brazos. La parte superior para trabajar el bíceps es el rizo de concentración, se realiza un brazo a la vez al curvar una mancuerna con el brazo superior estabilizado contra el muslo. Los rizos de cable y las dominadas también encabezan la lista de los mejores ejercicios de bíceps del American Council on Exercise. Mantenlo equilibrado trabajando esos tríceps, el grupo de músculos en la parte posterior del antebrazo, con flexiones triangulares que se realizan juntando las manos para que los dedos pulgar e índice tengan la forma de un triángulo en el suelo.. Los contragolpes y las extensiones generales son otras opciones para los tríceps.
Hombros
El músculo primario del hombro es el deltoides anterior, la parte frontal de los tres músculos del hombro. Constrúyalo con la prensa para hombros con mancuernas, pero primero trabaje en los deltoides medial y posterior más pequeños y con frecuencia descuidados con la hilera inclinada de 45 grados y la elevación lateral trasera sentada.
Reps and Sets: Úselo hasta perderlo
Para agregar masa muscular, querrá trabajar con una cantidad de peso que maximice su fuerza después de seis a ocho repeticiones. Es esencial llegar al punto de una falla muscular temporal, de 30 a 90 segundos, antes de poder reanudar. Las máquinas de pesas son excelentes cuando estás probando tus límites porque son estacionarias y no caerán sobre ti cuando estés probando tus límites.
Hablando de límites, es probable que los tuyos se expandan rápidamente en el transcurso de tus primeros entrenamientos. Siga agregando peso para hacer cumplir la sobrecarga de seis a ocho repeticiones. Si recién está comenzando, aspire a realizar uno o dos juegos de cada ejercicio y aumente gradualmente de cuatro a seis.
Recuperación
Después de todo ese esfuerzo, es importante descansar por lo menos un día entre los entrenamientos porque la verdadera construcción muscular ocurre cuando el cuerpo agrega nuevas fibras musculares para reparar las pequeñas lágrimas y tensiones infligidas durante el entrenamiento. Dolor: también conocido como dolor muscular de aparición tardía, o DOMS para abreviar, es una medida del progreso. Deberías sentir la quemadura pero no debería ser debilitante. "Si estás dolorida el día después de un entrenamiento pero la mayor parte desaparece al día siguiente, probablemente estés en el camino correcto", dice Knox.
Protein
La creación de músculo conjura imágenes de gigantescas losas de carne cruda y batidos de proteínas interminables. Si bien es necesario consumir más proteína de la que usa, no es necesario obtener cantidades masivas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan 1. 2 a 1. 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el entrenamiento de fuerza. Si no quiere hacer los cálculos, el American Council on Exercise lo coloca en un 15 a 35 por ciento de la dieta dependiendo de sus objetivos. Entonces, si estás construyendo masa muscular, podrías apuntar al extremo superior del rango.
Cargue una de esas porciones de proteína, unos 20 gramos, después de su sesión de entrenamiento de fuerza para aprovechar la ventana de desarrollo muscular post-entrenamiento inmediato.
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