Una espalda flexible hace que los elementos de porristas, como el tambaleo, el retraso del crecimiento y los saltos, sean más fáciles de realizar. Los músculos tensos pueden limitar el rango de movimiento, causar dolor y aumentar el riesgo de lesiones. Estirar la espalda antes y después de la práctica de alegría mejora la flexibilidad y la capacidad de realizar ciertos movimientos de porristas. Consulte a su médico si experimenta dolor de espalda severo o si tiene una posible lesión en la espalda.
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Paso 1
Realice un calentamiento de cinco minutos antes de estirar. Marcha en su lugar, trota o da un paso de lado a lado para elevar tu ritmo cardíaco. Calentar los músculos antes del estiramiento ayuda a aflojar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Paso 2
Estira la parte inferior de la espalda y las caderas, los músculos que se usan para realizar saltos y pases de tumbling, realizando el estiramiento de la rodilla tumbada. Acuéstese boca arriba en el suelo o una estera con las rodillas dobladas y los brazos hacia un lado en una "T". Permita que sus rodillas caigan hacia un lado, dejando que las caderas y la espalda giren. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos, luego lleve las rodillas al otro lado.
Paso 3
Mejore la flexibilidad en su columna vertebral realizando un giro de rotación sentado. Siéntate con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y gira el torso hacia la izquierda. Coloque su brazo derecho frente a su rodilla izquierda y empuje contra su rodilla con su antebrazo para un estiramiento más profundo. Gira los hombros y la columna vertebral mientras te estiras. Mantenga la postura de 10 a 30 segundos, luego suelte. Realice en el lado opuesto.
Paso 4
Realiza la cobra, una pose de yoga que refuerza la espalda, para estirar la columna vertebral y los hombros. Acuéstese boca abajo en el suelo o una estera con las manos al lado de los hombros. Mantenga los codos a su lado y las piernas rectas. Inhale mientras empuja entre sus brazos, levantando la cabeza y el pecho del suelo lo más alto que pueda sin forzar su espalda. Aprieta los glúteos para proteger tu espalda baja y respirar durante el estiramiento. Mantenga la postura de 10 a 30 segundos, luego baje lentamente su torso hacia el suelo. Repite varias veces.
Paso 5
Fortalezca y estire su espalda, glúteos, músculos isquiotibiales y abdominales con un ejercicio de puente. Estos músculos ayudan a mantener estable la espalda cuando bailas o saltas. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas. Mantenga los pies planos sobre el piso y las palmas hacia abajo al lado de las caderas. Aprieta los músculos abdominales y levanta la culata del piso, presionando las caderas hacia el techo. Mantenga durante cinco segundos, luego repita. Realice 10 repeticiones.
Advertencias
- Los estiramientos de la espalda no deben causar dolor o pellizcos. Estírese hasta el punto de tensión leve y evite estirar demasiado, lo que puede provocar lesiones.Evite los estiramientos balísticos o hinchables, que pueden causar lesiones o tensión en la espalda. Solo sostenga cada estiramiento por 30 segundos o menos.
