Los tendones isquiotibiales apretados no hacen que le duela la parte posterior de los muslos después de un largo día sentado en la oficina: también pueden hacer que la parte baja de la espalda duela cuando los músculos tensos tiran de la pelvis, ejerciendo presión sobre los músculos de la parte inferior de la espalda. Aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales requiere estiramiento, y existen diferentes opciones para ayudarlo a aflojar esos músculos tensos.
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Por qué es importante el estiramiento
El estiramiento de los isquiotibiales debe ser parte de su rutina diaria, incluso si es un día en que no está haciendo ejercicio. El estiramiento ayuda a evitar que los isquiotibiales se pongan rígidos, lo que puede convertirse en un problema mayor si su trabajo requiere que se siente en un escritorio la mayor parte del día: la posición comprimida de los isquiotibiales puede hacer que se acorten. Si necesita un alivio rápido del estrés, los estiramientos pueden ayudar. También ayuda a aumentar la circulación en todo el cuerpo, no solo en los isquiotibiales.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico usa movimiento para aflojar y calentar los músculos. Este es el mejor tipo de estiramiento que se debe hacer antes de hacer ejercicio, según un artículo de 2012 en el "Journal of Strength and Conditioning Research", pero también es útil en los días en que no se está yendo al gimnasio. Dedique unos cinco minutos a calentar sus músculos caminando o trotando en su lugar, o vaya a caminar o trotar rápido. Realice cambios de pierna para estirar los tendones de la corva colocando la mano sobre una pared para mantener el equilibrio y balanceando una pierna hacia delante y hacia atrás con la rodilla recta. Comience con oscilaciones bajas y contrólelas gradualmente más arriba, continuando durante 60 segundos antes de cambiar de pierna. Además, prueba un estiramiento de isquiotibiales invertido balanceándose sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. Doble la cintura hacia adelante, levantando la otra pierna recta detrás de usted mientras mantiene la espalda recta: la espalda y la pierna deben formar una línea recta paralela al suelo. Mantenga los brazos extendidos a los lados para mantener el equilibrio mientras dobla y estire durante 60 segundos en cada pierna.
Técnicas estáticas
Después de entrenar, o después de realizar estiramientos dinámicos, los estiramientos estáticos tradicionales ayudan a aflojar los músculos isquiotibiales. Existen varias opciones para estirar estando de pie, sentado o acostado. Mientras está de pie, por ejemplo, junte los pies e inclínese sobre la cintura, tratando de tocar sus pies con las manos. Cuando esté sentado, estire las piernas delante de usted y estire los pies, o extienda una pierna y doble la otra para que su pie toque el muslo extendido. Alcanza tu pie extendido con ambas manos. Para probar un estiramiento de isquiotibiales mentiroso, acuéstese junto a la entrada o la esquina de la pared para que la parte superior de los muslos esté nivelada con la esquina. Levante la pierna interna y apoye su pie en la pared.Inclina tu cuerpo hacia la pared para aumentar el estiramiento. Alternativamente, acuéstese sobre su espalda y levante una pierna recta lo más alto posible, envolviendo una toalla o una correa de ejercicio alrededor de la bola de su pie para que pueda tirar y aumentar el estiramiento. Mantenga los estiramientos estáticos de 20 a 30 segundos y repítelos de tres a cinco veces.
Relax with Yoga
Las posturas de yoga ofrecen varias opciones para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales. Estas posturas funcionan bien porque tienden a involucrar a varios grupos musculares a la vez, ayudándote a ser más flexible en todo tu cuerpo, incluso mientras te enfocas en los isquiotibiales. Las posiciones incluyen el perro que mira hacia abajo, donde se forma una "V" invertida con el cuerpo; solo las manos y los pies deben tocar el suelo, con la espalda y las piernas estiradas y las caderas apuntando hacia el techo. O pruebe la postura del triángulo, donde se para con los brazos levantados directamente de los hombros y los pies anchos, a la misma distancia de su cuerpo que las muñecas. Gire un pie hacia afuera 90 grados para que quede hacia afuera de su cuerpo, luego doble la cintura para tocar el piso con una mano al lado de su pie; usa una caja o una pila de libros para equilibrarte si no puedes tocar el suelo. Apunta tu otro brazo hacia el techo. Mantenga cada postura de 30 a 60 segundos.
