El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la molécula transportadora de oxígeno en los glóbulos rojos. Las deficiencias pueden provocar fatiga, debilidad, piel pálida e irritabilidad. Si tiene niveles bajos de hierro, su médico puede recomendar aumentar el hierro en su dieta. Sin embargo, dado que el cuerpo solo absorbe aproximadamente 1 g de hierro de cada 10 a 20 g consumidos, es posible que deba emplear algunos trucos para mejorar la absorción de hierro o buscar otras maneras de aumentar los niveles de hierro en la sangre.
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Paso 1
Coma mucha carne, especialmente carnes de órganos. El hierro hemo que se encuentra en la carne se absorbe más fácilmente que la forma no hemática que se encuentra en las plantas. Carne de res, cordero, pollo de carne oscura, cerdo, ostras e hígado son todas fuentes de hierro hemo.
Paso 2
Consuma hortalizas de hoja verde y crucíferas, como espinaca, col rizada, brócoli y col rizada, junto con las comidas que contengan carne roja o alimentos que contengan vitamina C, como el zumo de naranja y los tomates. La absorción del hierro no hemo que se encuentra en las plantas mejora cuando estos alimentos se combinan con hierro hemo o vitamina C.
Paso 3
Agregue otros alimentos que contengan hierro a sus comidas como guarniciones o ingredientes. Estos pueden incluir frijoles, legumbres, amaranto, quinoa, frutas secas, pan fermentado con levadura y cereales y panes enriquecidos con hierro.
Paso 4
Bebe un vaso de jugo de ciruela todos los días. El jugo de ciruela pasa contiene aproximadamente 3 mg de hierro por taza.
Paso 5
Cocine los alimentos en ollas y sartenes de hierro fundido. Los alimentos hervidos en hierro absorben parte del mineral y se lo pasan cuando usted come la comida. Los alimentos ácidos como la salsa de tomate, el jugo de limón y el vino tinto son especialmente propensos a absorber el hierro de las ollas de cocina.
Paso 6
Tome un suplemento de hierro según lo prescrito por su médico. Beba un vaso de jugo de naranja cuando tome su suplemento para aumentar la absorción.
Paso 7
Evite comer alimentos que reducen la absorción de hierro, o espere unas horas después de una comida que contenga hierro para comer estos alimentos inhibidores. Los alimentos que afectan negativamente la absorción de hierro incluyen té negro o pekoe, café, huevos y alimentos ricos en calcio, fibra y proteína de soja.
Cosas que necesitará
- Carne
- Verduras verdes
- Utensilios de cocina de hierro fundido
- Jugo de naranja
- Jugo de ciruela pasa
- Suplementos de hierro con receta
Consejos
- Tenga paciencia. A veces puede tomar varios meses aumentar su ingesta de hierro antes de ver un aumento notable en los niveles de hierro en la sangre.
