La fuerza de las piernas es esencial en muchos deportes y actividades, como la aceleración de las carreras de velocidad o la potencia de levantamiento olímpico. Aunque hay diferentes modalidades para fortalecer sus piernas, el fisioterapeuta y entrenador de fuerza, Gray Cook, recomienda comenzar con tres ejercicios básicos que desarrollan una base de fuerza, que son la sentadilla, el stepup y la embestida. Estos patrones de movimiento a menudo se usan en muchos deportes de campo y de cancha y combinan todos los músculos de las piernas. Una vez que esté familiarizado con estos ejercicios, avance al entrenamiento de fuerza para desarrollar reflejos más rápidos y forzar la producción.
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Paso 1
Calienta con cinco minutos de trotar o saltar, y realiza estiramientos dinámicos para todo tu cuerpo. Estos deben incluir movimientos como cambios de pierna, saludo al sol, vueltas del cuello y giros del torso de pie.
Paso 2
Comience con la sentadilla en una posición de pie con los pies separados a una distancia de la cadera. Sostenga un balón medicinal con ambas manos cerca de su cuerpo cerca de su pecho. Inhale mientras se sienta en cuclillas hasta que sus nalgas se muevan más allá del nivel de sus rodillas. Mantenga la espalda recta y evite encorvarse los hombros durante el ejercicio. Exhale por la boca mientras empuja los pies contra el piso para pararse derecho.
Paso 3
Para los stepups, coloque su pie izquierdo encima de un banco de entrenamiento o una plataforma similar que sea tan alta como sus rodillas. Exhale mientras empuja su cuerpo hacia el banco, luego levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna izquierda durante un segundo. Inhale mientras baja al piso. Mantenga sus hombros y brazos relajados a los lados durante todo el ejercicio.
Paso 4
Párese con los pies juntos, y camine unos 2 pies enfrente de usted con el pie izquierdo. Inhale mientras se agacha doblando ambas piernas hasta que la rodilla derecha toque suavemente el piso. Mantenga la espalda recta y los hombros y brazos relajados a los lados. Exhale mientras empuja su pie izquierdo contra el piso para retroceder a la posición de pie. Descanse durante un minuto y repita los pasos de dos a cuatro veces más. Agregue resistencia, como sostener una pesa rusa o dos pesas a los lados o cerca de los hombros, para aumentar la intensidad del ejercicio.
Consejos
- La cantidad de series y repeticiones que usted hace para el acondicionamiento de la fuerza depende de sus objetivos y nivel de condición física. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda realizar de cuatro a seis series de una a cinco repeticiones a una intensidad del 85 al 100 por ciento de su esfuerzo máximo. Sin embargo, si es nuevo para hacer ejercicio, realice de uno a tres series de 12 a 25 repeticiones al 50 o 70 por ciento de su esfuerzo máximo para desarrollar la familiaridad y la resistencia al ejercicio.Avance al entrenamiento pliométrico para aumentar la potencia en las piernas, como saltos verticales, saltos de caja, saltos de profundidad y saltos lineales. Puede hacer estos ejercicios uno a la vez o utilizar el método de entrenamiento por intervalos, que le obliga a realizar un ejercicio pliométrico de alta intensidad seguido inmediatamente por un ejercicio de menor intensidad, como las estocadas y el peso corporal.
Advertencias
- Consulte a un profesional médico calificado si siente dolor en las piernas, la cadera o la espalda antes de reanudar el entrenamiento. Trabaja con un entrenador o entrenador de fuerza calificado si eres nuevo en cuanto a fuerza y acondicionamiento de potencia antes de entrenar por tu cuenta.
