Mejorar su resistencia al correr lo más rápido posible requiere una combinación de entrenamiento de resistencia tradicional y entrenamiento explosivo y de alta intensidad. Su capacidad aeróbica, conocida como VO2 max, es una medida relativamente precisa de la capacidad pulmonar y el potencial de resistencia, de acuerdo con el Especialista Certificado en Resistencia y Acondicionamiento (CSCS) Phil Davies. Es una medida de cuántos litros de oxígeno se ingieren durante un período de tiempo de un minuto; mientras más, mejor. Además, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que las técnicas de entrenamiento explosivo ayudan a aumentar su resistencia al correr mejorando su velocidad de carrera y consumo de oxígeno.
Video del día
Paso 1
Entrene en una cinta de andar o afuera tres días por semana corriendo al 75 por ciento de su potencia aeróbica máxima. Puedes estimar esto usando un monitor de ritmo cardíaco. Su frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad en años. Multiplica ese número por. 75 para encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo. Mantenga esta frecuencia cardíaca durante 30 minutos por entrenamiento. Esto ayudará a mejorar su VO2 máximo en un 15 a 20 por ciento en seis meses, según Phil Davies.
Paso 2
Haga ejercicio a un nivel de intensidad vigorosa dos o tres veces por semana los días que no esté realizando sus otros entrenamientos de 30 minutos. 15 a 30 minutos por entrenamiento es adecuado. Use entrenamiento aeróbico de alta intensidad, como sprints o entrenamiento por intervalos. El estudio Journal of Applied Physiology halló que los participantes que complementaban el ejercicio aeróbico de alta intensidad junto con las técnicas de entrenamiento de resistencia tradicionales mejoraron sus 5K veces en nueve semanas.
Paso 3
Programe al menos un día de descanso por semana para dar tiempo a que su cuerpo se recupere por completo. Un programa de entrenamiento semanal de muestra puede incluir entrenamientos de 30 minutos al 75 por ciento de tu potencia aeróbica máxima los lunes, miércoles y viernes, entrenamientos de alta intensidad los martes y sábados y descanso los jueves y domingos.
Paso 4
Duerme de seis a ocho horas por noche. Tus músculos se recuperan durante este tiempo, por lo que es importante dormir lo suficiente.
Cosas que necesitará
- Zapatillas para correr
- Monitor de frecuencia cardíaca
Consejos
- Haga una gráfica de sus tiempos de ejecución semanalmente para ver su mejoría. Haga ejercicio con un amigo para ayudarse a mantenerse motivado.
Advertencias
- Deje de entrenar y / o disminuya el nivel de intensidad de su entrenamiento si experimenta síntomas de sobreentrenamiento, como mareos o debilidad.
