Eventualmente llegarás más rápido y podrás correr más tiempo simplemente registrando ejecuciones regulares, pero si quieres Concéntrese en aumentar la velocidad y la distancia de carrera, las técnicas específicas pueden ayudarlo a lo largo del camino. Cuando trabaje en velocidad y distancia, escuche las señales de su cuerpo. Correr más allá de tu capacidad podría ser peligroso.
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Distancia de corte para velocidad
Aunque agregar millas te ayudará a desarrollar resistencia, reducir los objetivos de kilometraje de vez en cuando puede ayudarte a enfocarte en la velocidad más que en la distancia, según ACE Fitness. Puede agregar carreras más largas cada semana para trabajar en objetivos de distancia, pero planifique semanas de recuperación con carreras más cortas para que pueda concentrarse en mejorar la velocidad. Tendrás tiempo y energía para carreras más rápidas. Recortar recorre algunas millas debería ser suficiente para ayudar a desarrollar ráfagas de velocidad mientras se mantiene la progresión en carreras más largas.
Incorporar estrategias de velocidad
Asigne tiempo cada semana para enfocarse directamente en una mejor velocidad. Para el entrenamiento por intervalos, después de un trote de calentamiento de 10 minutos, corra a un ritmo rápido durante dos a cinco minutos y sígalo con un período de recuperación igual a un ritmo lento o moderado. Repita el ciclo de cuatro a seis veces para desarrollar velocidad, aconseja ACE Fitness. El entrenamiento de Tabata implica 20 segundos de carrera de alta intensidad seguida de 10 segundos de recuperación. Repita este patrón siete u ocho veces. Para el entrenamiento de la colina, corre tan fuerte como puedas por la colina y luego baja de nuevo. Repita este patrón varias veces.
Tómelo más tiempo
Al agregar distancia, reduzca la velocidad de funcionamiento. Por ejemplo, si normalmente recorre una milla de 8 minutos, un ritmo de aproximadamente 7. 5 millas por hora, puede reducir la velocidad a un ritmo de 9 minutos por milla a medida que aumenta el kilometraje. Con el tiempo, puedes trabajar para recuperar la velocidad una vez que tu resistencia mejora. Mantenga una tasa de rotación que garantice de 85 a 90 pasos por pierna por minuto para evitar cansar el cuerpo, recomienda Chi Running. Cuanto más tiempo pasen los pies en el suelo, más peso deberá soportar su cuerpo. Esto puede agotarlo más rápidamente, reduciendo el millaje total.
Más, más rápido, más seguro
Cuando trabaje para aumentar la velocidad y la distancia, escuche las señales de su cuerpo para no lastimarse. Camine o pare si es necesario, y permanezca hidratado bebiendo 8 onzas de agua cada 20 minutos, de acuerdo con Fit Sugar. Consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada 60 minutos para mantener tu cuerpo alimentado. Para ejecuciones más largas, manténgase motivado escuchando música nueva, siguiendo su ritmo cardíaco en un monitor personal o corriendo con amigos.
