No hay necesidad de costosas membresías de gimnasios, un entrenador personal o equipo de entrenamiento para aumentar el tamaño de su bíceps. Hay muchos tipos diferentes de ejercicios que puede hacer en casa que funcionan con sus bíceps, así como con otros músculos de la parte superior del cuerpo, que no requieren levantamiento de pesas. Siempre use la forma adecuada para disminuir el riesgo de lesiones. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva.
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Paso 1
Realice círculos de brazos. Los círculos del brazo tonifican sus bíceps, hombros y brazos, explica la revista "Fitness". Coloque los pies separados al ancho de los hombros y extienda los brazos a ambos lados al nivel de los hombros. Gire sus brazos en un pequeño círculo hacia atrás. Trata de no encoger los hombros mientras realizas este ejercicio. Realice 20 círculos hacia atrás del brazo, luego cambie y realice 20 círculos hacia adelante del brazo. Continúa cambiando hacia adelante y hacia atrás hasta que tus brazos se cansen.
Paso 2
Prueba flexiones. Flexiones trabajan sus bíceps, así como sus tríceps, hombros y espalda. Deja caer las manos y las rodillas y patea las piernas hacia atrás hasta que estés apoyando el peso de tu cuerpo en la punta de los dedos de tus pies. Coloque sus manos justo debajo de sus hombros, evitando que sus hombros se junten. Para hacer una flexión adecuada, asegúrese de mantener la cabeza, el cuello y la espalda en línea recta. No solo la postura incorrecta hará que una flexión sea difícil de hacer, sino que también podrías tirar de un músculo. Baje su cuerpo hacia abajo hasta que los codos se doblen en un ángulo de 90 grados, luego empuje su peso corporal hacia arriba. Si una flexión es difícil de hacer, empiece con rodillazos, donde empuja hacia arriba mientras está de rodillas.
Paso 3
Haz pullups y chinups. Estos ejercicios usan su peso corporal para ayudar a desarrollar un brazo fuerte y otros músculos de la parte superior del cuerpo. Dirígete al patio de recreo local, al centro comunitario o compra una barra de acceso a la entrada para usar en casa. Coge la barra con ambas manos y suelto con los brazos estirados. Cuadre su cofre y evite que sus hombros se encorven. Cruza las piernas y mira hacia arriba mientras te levantas, manteniendo los codos cerca de los costados. Tire de su barbilla sobre la barra para completar una repetición. Si no puede hacerlo, siga practicando hasta que pueda. La principal diferencia entre pullups y chinups es la colocación de las manos. Con un pullup, tus palmas están alejadas de ti; tus palmas hacia ti con chinups.
Paso 4
Completa rotaciones de media luna. Las rotaciones de media luna funcionan con bíceps, tríceps y hombros. Coloque los pies separados hasta los hombros y levante los brazos hasta que queden paralelos a los hombros. Coloque las palmas de sus manos hacia abajo. Con sus brazos todavía en el aire, gire sus manos hasta que su pulgar mire hacia arriba.Luego gire sus manos hasta que su pulgar vuelva a mirar hacia abajo. Realiza 30 repeticiones.
Cosas que necesitará
- Tapete suave
- Barra de acceso a la puerta (opcional)
