Tener un poco de grasa extra alrededor de la sección media no es solo algo que no sea atractivo: también puede ser un indicador de problemas de salud más grandes, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Si te comprometes a ejercitarte para adelgazar la cintura, tal vez te preguntes si ciertos tipos de ejercicio ayudan. Descubrirlo no requiere un proceso científico. Contrariamente al mito de la "reducción de puntos", debes hacer ejercicios que quemen la grasa corporal total para perder pulgadas.
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Paso 1
Identifique su frecuencia cardíaca máxima, la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir por minuto, restando su edad de 220. Calcule la Frecuencia cardíaca objetivo: la cantidad ideal de veces que su corazón debería latir durante el ejercicio para cosechar la mayor cantidad de calorías y beneficios cardiovasculares. Su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 50 por ciento y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, así que multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0. 5 y 0. 85 para encontrar ese rango.
Paso 2
Comprueba tu frecuencia cardíaca cuando haces ejercicio. Después de su calentamiento y unos minutos de ejercicio, coloque su dedo índice y su dedo medio sobre la arteria carótida, donde su cuello se encuentra con su mandíbula. Cuente el número de latidos en un minuto, o cuente por 10 segundos y luego multiplique ese número por seis. Si su corazón late entre el 50 y el 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, se encuentra dentro del rango ideal para quemar calorías. Si descubres que estás en el extremo inferior de ese espectro, intenta aumentar tu intensidad, ya que el extremo superior del espectro te ayudará a quemar más calorías.
Paso 3
Mantenga un registro de cuánto hace ejercicio y su frecuencia cardíaca general para que pueda estimar cuántas calorías ha quemado durante el ejercicio. Use un "estimador de quemaduras calóricas" para estimar cuántas calorías ha quemado durante una sesión y luego anote ese número en un diario de capacitación.
Paso 4
Cuente la cantidad de calorías que consume todos los días. Para perder 1 libra de grasa corporal, debe crear un déficit de 3, 500 calorías. Use una herramienta en línea que calcule la cantidad de calorías en ciertos alimentos y otra que calcule cuántos debe comer para su edad y peso. Compare su ingesta calórica diaria con la estimación de su edad y peso para saber si está creando el déficit que necesita para poder perder peso. De lo contrario, consuma menos calorías o aumente su tiempo e intensidad de ejercicio.
Paso 5
Pruebe el entrenamiento de alta intensidad uno o dos días a la semana. Según el American Council on Exercise, HIIT puede ayudarlo a quemar más grasa abdominal subcutánea y aumentar su metabolismo durante todo el día después del entrenamiento.Después de un breve calentamiento, haga ejercicio a aproximadamente el 90 por ciento de su intensidad máxima. Esto puede incluir correr o nadar a un ritmo vertiginoso, por ejemplo. Mantenga esa velocidad durante aproximadamente un minuto y luego reduzca la velocidad a aproximadamente 50 por ciento de máxima durante otro minuto. Cambia entre los dos un total de ocho veces, y luego enfríe.
Consejos
- La "zona de quema de grasa" es supuestamente el rango de frecuencia cardíaca en el que su cuerpo utiliza más de sus reservas de grasa para alimentar su entrenamiento. Este rango es aproximadamente del 55 al 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima: el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Sin embargo, hacer ejercicio en la zona de quema de grasa quema menos calorías de grasa y menos calorías de glucógeno de las que quemará al hacer ejercicio a una intensidad mayor.
