La pantorrilla está formada por dos músculos: el gastronemio y el sóleo. Estos músculos permiten el movimiento de su pie y tobillo. Los músculos tensos de la pantorrilla son una queja común. Ocurren como resultado de vivir un estilo de vida sedentario o debido a un ejercicio extenuante. Los músculos rígidos de la pantorrilla pueden ser dolorosos y limitar su capacidad para participar en la actividad física, pero los simples ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aflojarlos.
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Paso 1
Estire su gastronemio - su músculo externo de la pantorrilla - sentándose primero en el piso con ambas piernas extendidas frente a usted con los talones tocando el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Coloque una banda de resistencia alrededor de las bolas de sus pies y sostenga un extremo de banda de resistencia en cada mano. Lentamente flexione los pies en la dirección de su cuerpo. Estírese hasta que sienta un tirón en la parte posterior de su pierna, y mantenga esta posición hasta contar hasta cinco. Relajarse. Repite un juego de 10 repeticiones.
Paso 2
Realice un soleo - pantorrilla interna - estiramiento. Siéntate en el suelo con la pierna izquierda recta y la otra doblada con el talón tocando el suelo. Sujete el pie izquierdo y tire de él en la dirección de su cuerpo lo más que pueda, manteniendo el talón en el suelo. Mantenga esta posición por un conteo de cinco. Relájate y repite. Completa un juego de 10 repeticiones para cada pierna.
Paso 3
Estira el tendón de Aquiles, que une el talón con la pantorrilla. Siéntate en el suelo con la pierna izquierda recta y la derecha doblada. Deslice su talón derecho tan cerca de su trasero como sea posible. Lentamente, acerca la parte superior de tu pie a tu cuerpo mientras tu talón permanece en el suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Relájese y repita 10 veces por cada talón.
Paso 4
Realice las elevaciones de la pantorrilla parándose con las manos sosteniendo el respaldo de una silla o mesa. Lentamente levanta los talones del suelo para que te pongas de puntillas y las puntas de los pies. Deberías sentir un estiramiento en los músculos de tu pantorrilla. Mantenga esta posición por unos segundos. Relájate y repite. Completa un conjunto de 10 repeticiones.
Consejos
- Para reducir el riesgo de lesiones, siempre caliéntese y estírese antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o participar en deportes. Cinco a 10 minutos de calentamiento pueden ayudar a relajar los músculos y prevenir lesiones.
Advertencias
- Si experimenta músculos tensos de la pantorrilla además de dolor, rigidez, hematomas, debilidad o sensibilidad, visite a su médico. Es posible que experimente una distensión, ruptura o desgarro en el músculo de la pantorrilla. Solo su médico puede hacer un diagnóstico preciso.