Una tasa de pérdida de peso de 1. 5 libras por semana es realista y está dentro del rango recomendado por los expertos de 1 a 2 libras por semana. Para perder 1. 5 libras por semana, se requiere un déficit calórico. Como 1 libra de grasa tiene 3, 500 calorías, debe crear un déficit diario de 750 calorías para alcanzar un déficit de 5, 250 calorías en siete días. La integración de los cambios en la dieta y una rutina de ejercicio regular pueden ayudarlo a perder peso.
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Paso 1
Realice 60 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana para quemar calorías. En una hora, una persona que pesa 150 libras puede quemar 410 calorías montando una bicicleta a una velocidad de 12 mph, 440 calorías caminando a una velocidad de 4. 5 mph y 400 calorías jugando al tenis.
Paso 2
Incorpore dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos en su horario en días no consecutivos. El entrenamiento de fuerza estimula el tejido muscular, que ocupa menos espacio y quema más calorías que la grasa. Según Harvard Health Publications, puede aumentar su metabolismo en un 15 por ciento. Realice ejercicios dirigidos a sus principales grupos musculares. Comience con un conjunto de 10 repeticiones y avance hasta dos o tres series. Incluye ejercicios, como filas dobladas, flexiones, press de banca, sentadillas, abdominales y estocadas.
Paso 3
Coma porciones más pequeñas para que consuma menos calorías. El American Council on Exercise sugiere disminuir sus raciones en un 10 a 15 por ciento. También aconseja no saltarse el desayuno y recomienda comer comidas pequeñas durante el día para evitar el hambre.
Paso 4
Cambie los alimentos ricos en calorías y que sabotean la pérdida de peso por alternativas más saludables y bajas en calorías. Por ejemplo, en lugar de comer galletas, papas fritas, dulces y comidas rápidas cargadas de grasas trans y saturadas, elija verduras, frutas o ensaladas mixtas. Beba agua en lugar de refrescos o bebidas alcohólicas.
Paso 5
Concéntrese en comer una dieta nutritiva que consiste en frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos reducidos en grasa, carnes magras, pescado y aves de corral.
Paso 6
Duerme de siete a ocho horas cada noche para evitar el aumento de peso. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, la falta de sueño influye en las hormonas estimulantes del apetito en su cuerpo, lo que hace probable que termine con antojos difíciles de combatir por alimentos no saludables que son ricos en grasas y carbohidratos.
Consejos
- Comience a hacer ejercicios lentamente. Por ejemplo, haz cardio tres veces por semana durante 15 minutos y, a medida que tu forma física cardiovascular mejora gradualmente, aumenta la frecuencia y la duración de los entrenamientos.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o una dieta, especialmente si tiene una afección médica o una lesión.
