Diez libras en un mes es un objetivo elevado de pérdida de peso que puede no ser posible para todos. Con una dieta saludable y mucho ejercicio, puede esperar perder entre 1 y 2 libras por semana, aunque puede perder más en la primera o segunda semana. Tendrá que quemar 3, 500 calorías a través del ejercicio o eliminar 3, 500 calorías de su dieta por cada libra que quiera perder.
Video del día
Paso 1
Calcule sus necesidades calóricas diarias. Si actualmente está aumentando de peso, está ingiriendo más calorías de las que necesita. Pídale a su médico que lo ayude a calcular la cantidad de calorías que necesita tomar cada día, lo que variará según su edad, peso, salud, sexo y nivel de actividad. Si no está aumentando de peso, entonces no está comiendo un exceso de calorías, y puede comenzar a reducir su ingesta de calorías en función de su dieta actual.
Paso 2
Comience una rutina de ejercicio aeróbico rigurosa con ejercicios como remar, correr y nadar. La cantidad precisa de ejercicio que necesita variará según su peso y el tipo de ejercicio que esté haciendo. Una persona de 185 libras, por ejemplo, quemará 377 calorías cada 30 minutos en una máquina de remo, pero 444 calorías pasarán la misma cantidad de tiempo en ejercicios aeróbicos escalonados de alto impacto.
Paso 3
Calcule la cantidad de ejercicio que tendrá que hacer para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Para perder 10 libras en un mes con solo ejercicio, deberá quemar al menos 7.000 calorías por semana. Esto requerirá una cantidad significativa de ejercicio e incluso puede ser demasiado ejercicio, dependiendo de su estado general de salud y estado físico. Por ejemplo, para perder 10 libras con ejercicios aeróbicos de alto impacto con un peso inicial de 185 libras, tendría que hacer casi ocho horas de ejercicio cada semana.
Paso 4
Aumente la cantidad de peso que puede perder reduciendo las calorías de su dieta. Si puede reducir 500 calorías por día, por ejemplo, solo necesitará quemar 3, 500 calorías mediante ejercicio cada semana para alcanzar su objetivo. Si bebe muchos refrescos o bebidas azucaradas, tal vez pueda obtener 500 simplemente cortándolos de su dieta. Examine otras fuentes de calorías vacías, como bocadillos salados. Al comer múltiples comidas pequeñas durante el día, puede sentirse más lleno. Reemplace las galletas y las papas fritas con nueces y bayas, y las comidas caseosas y mantecosas con proteínas magras como el pescado.
Paso 5
Incorpora el entrenamiento con pesas en tu rutina de ejercicios. Levantar pesas no quemará tantas calorías como el ejercicio aeróbico; sin embargo, quema más calorías a medida que desarrolla músculo, porque los músculos requieren más energía para sostenerse. Pruebe ejercicios de peso corporal como sentadillas y dominadas, o use máquinas de pesas como la prensa de piernas.Levantar kettlebells o pesas de mano también puede ayudarlo a desarrollar músculo fuerte y saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan un mínimo de dos días de entrenamiento con pesas por semana; su rutina de entrenamiento de fuerza debe incorporar todos los principales grupos musculares, incluida la espalda, los brazos, las piernas, los hombros, los abdominales y el tórax.
Consejos
- Para la mayoría de las personas, la pérdida de peso saludable no es más de una libra o dos por semana, por lo que puede tardar un poco más de un mes en perder 10 libras. Sin embargo, algunas personas pierden más peso durante las primeras semanas de dieta y ejercicio, especialmente si tienen mucho sobrepeso.
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si está tratando de perder peso rápidamente.
