El próximo evento para el que desea verse lo mejor posible está a solo tres semanas de distancia: pero eso no significa que pueda dejar caer una cantidad significativa de peso para entonces. Tratar de perder 10 libras en este período de tiempo es ambicioso, pero factible, especialmente si 10 libras es solo el comienzo de su viaje de pérdida de peso, pero podría ser demasiado agresivo si ya tiene un peso saludable. Elija estrategias comprobadas, como comer alimentos enteros sin procesar, evitar los bocadillos de comida chatarra, minimizar el consumo de alcohol y comprometerse a hacer ejercicio. Adopte estos pasos y, dentro de tres semanas, podrá avanzar seriamente hacia una vida saludable y podrá sentirse más liviano y experimentar una mayor energía.
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Determine sus necesidades de calorías para bajar de peso
Todas las dietas harán que reduzca la cantidad de calorías a un número por debajo del número que quema diariamente. Una libra equivale a 3, 500 calorías, por lo que para perder 10 libras, necesitará comer 35, 000 calorías menos de las que quema durante esas tres semanas. Esto equivale a una tasa de pérdida de un poco más de 3 libras por semana, que requiere un déficit de 1, 666 calorías por día. Para alcanzar este déficit, combine la actividad física y el ejercicio. Por ejemplo, haga ejercicios que quemen alrededor de 800 calorías, y consuma aproximadamente 800 calorías menos de lo que necesita para mantener su peso actual.
Determine cuántas calorías quema utilizando una calculadora en línea o consultando a un dietista. A partir de este número, determine cuántas calorías puede restar con seguridad. Comer muy pocas calorías, por debajo de 1, 200 para una mujer o 1, 600 para un hombre, detiene su metabolismo y puede ser francamente peligroso, a menos que esté bajo un plan de prescripción médica para tratar la obesidad mórbida. Si su déficit de calorías planificado lo llevaría por debajo de estos mínimos, debería reducir el déficit calórico a través de la dieta y el ejercicio para aumentar su déficit diario.
Un plan de alimentación para bajar de peso de 10 libras
Planifique que la mayoría de las comidas incluyan de 2 a 4 onzas de proteína, 1/2 taza de granos integrales y 2 tazas de vegetales acuosos y fibrosos. Para los refrigerios, renuncie a las comidas preparadas y elija una fruta fresca, palitos de apio con una cucharada de mantequilla de nueces, pavo del deli envuelto en hojas de romana con mostaza o una taza de yogur natural bajo en grasa.
Las ideas para el desayuno incluyen media toronja junto con un huevo revuelto con champiñones y pimientos y una rebanada de tostada integral; un batido hecho con 1/2 banana, un puñado de espinacas, 1/2 taza de fresas, una cucharada de proteína de suero en polvo y leche de almendras; o un panecillo inglés de trigo integral cubierto con 1 onza de queso bajo en grasa y tomates en rodajas, colocado debajo del asador.
Para el almuerzo, disfrute de una taza de sopa de lentejas casera con ensalada verde; pechuga de pollo a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y espárragos al vapor; atún enlatado en agua mezclada con mostaza y alcaparras, con zanahoria y ramas de apio; o un yogur griego bajo en grasa, un huevo duro y galletas de trigo tejidas con una manzana.
Cocina la cena en casa para evitar porciones grandes y el exceso de calorías que obtienes en las comidas del restaurante. Ase a la parrilla un filete de flanco y sirva con cebolla y pimientos salteados con tortillas de maíz, salsa y unas rebanadas de aguacate. Tueste un filete de salmón con 1/2 taza de arroz salvaje y brócoli al vapor. Haga un chile con frijoles negros, tomates enlatados y especias para servir sobre arroz integral con un lado de calabacín asado. Si comes afuera, busca entradas a la parrilla o al horno, y pide al servidor verduras al vapor o una ensalada en lugar de papas fritas o pilaf.
Actividad física para bajar de peso
Para perder 10 libras en tres semanas sin perder una masa muscular considerable, debe estar físicamente activo. Para crear el déficit sustancial que se requiere, es esencial participar en actividades de gimnasio concertadas y aumentar su movimiento diario.
Cuanto más pesas, más calorías quema por la misma cantidad de actividad. El ejercicio cardiovascular, como trotar o nadar, quema más que el entrenamiento con pesas, pero ambos son esenciales cuando intenta perder peso. Para cardio, planifique al menos 60 a 90 minutos la mayoría de los días para quemar suficientes calorías como para provocar una pérdida de 10 libras en tres semanas. Por ejemplo, si pesa 185 libras, media hora en el entrenador elíptico quema aproximadamente 400 calorías. Si pesas 155 libras, quemas 335 calorías en la misma cantidad de tiempo. Una caminata muy enérgica a un ritmo de 4. 5-mph quema solo 222 calorías para una persona de 185 libras en 30 minutos, y 186 calorías si pesa 155 libras. Si es nuevo para hacer ejercicio, tratar de esforzarse por una hora o más por día puede no ser realista; su objetivo de pérdida de peso probablemente tendrá que ser modificado.
El entrenamiento con pesas lo ayuda a mantener la masa muscular a medida que pierde peso. Cuando pierde músculo, su metabolismo disminuye, lo que hace que la pérdida de peso sea más difícil. Ir por lo menos dos sesiones por semana en días no consecutivos. Trabaja en todos los grupos musculares importantes, incluidos el tórax, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales, con uno o tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones.
Otra actividad física que haces durante el día también te ayuda a aumentar la quema de calorías. Frote los pisos, lave la ropa, pasee al perro y pase el ritmo mientras habla por teléfono para alcanzar su meta de pérdida de peso.
Evalúe su objetivo de tres semanas
Si ya se encuentra en un rango de peso saludable pero a 10 libras de su ideal personal, puede tomar más de tres semanas para perder el peso. Cuanto más peso necesite perder, más fácil será bajar 10 libras en tres semanas. Considere si su meta es realista y vale la pena el esfuerzo extraordinario para alcanzarla. Recuerde, a medida que se acerque a un objetivo de peso, deberá realizar cambios adicionales en su dieta y rutina de ejercicios para lograr su objetivo.
También se desaconseja perder más de 3 libras por semana durante más de dos o tres semanas, ya que aumenta enormemente las posibilidades de complicaciones de salud, como cálculos biliares.
Perder peso a un ritmo más lento puede ser más factible y puede hacer que estés menos estresado que sufrir para alcanzar un objetivo imposible.Cuando te tomas el tiempo para perder peso, es más probable que evites esas 10 libras para siempre, en lugar de pedalear perdiendo y ganando continuamente.
