El ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de la fuerza y la restricción calórica son los elementos clave para perder peso lentamente y mantenerlo. En un artículo sobre "Perder peso", los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen: "Una vez que has alcanzado un peso saludable, al confiar en una alimentación saludable y actividad física casi todos los días de la semana (entre 60 y 90 minutos, intensidad moderada), es más probable que tenga éxito en mantener el peso a largo plazo. "Seguir un programa estricto por un año es tiempo suficiente para perder 100 libras., por lo que la pérdida de peso se puede hacer lentamente. Perder peso demasiado rápido puede llevar a una "dieta yo-yo", así que apunte a 2 lbs. una semana para alcanzar 100 lbs. antes de fin de año sin tener que preocuparse de volver a poner todo de nuevo.
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Cambie su alimentación
Paso 1
Coma menos comida chatarra, porciones más pequeñas y menos calorías en general. Haga un seguimiento de su calórico intacto cada día con un diario de alimentos escrito o en línea. Específicamente, come 1, 000 calorías al día menos para perder 2 lbs. de peso por semana, según lo recomendado por la American Obesity Association. Dos libras por semana de pérdida de peso durante 52 semanas en un año deberían llevarlo a su objetivo de 100 lb. con dos semanas de vacaciones integradas.
Paso 2
Elija comidas más pequeñas y refrigerios saludables. La Academia Nacional de Medicina del Deporte dice que comer aproximadamente cada tres horas por un total de cuatro a seis comidas pequeñas o refrigerios al día aumentará su metabolismo y evitará comer en exceso debido a la barriga vacía. Las comidas pequeñas tienen entre 350 y 400 calorías y los refrigerios, como una pieza de fruta o un puñado de zanahorias, tienen menos de 100 calorías.
Paso 3
Coma una dieta variada que incluya carne magra o proteínas, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas. La American Obesity Association dice: "Reducir las calorías implica asegurarse de equilibrar su dieta con una variedad de alimentos". La asociación sugiere seguir las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Ejercicio para adelgazar
Paso 1
Realice algún tipo de actividad física cinco días a la semana. La American Obesity Association dice que "el S. Surgeon General recomienda una actividad física moderada la mayoría de los días de la semana de al menos 30 minutos por día para adultos y 60 minutos por día para niños". La actividad física moderada puede incluir caminar rápido, bailar, trotar, andar en bicicleta o usar una máquina de cardio. No importa lo que hagas, siempre y cuando estés respirando con dificultad y aumentando tu ritmo cardíaco, sin trabajar tan duro que no puedas mantener una conversación.
Paso 2
Incluya el entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.El CDC dice que el levantamiento de pesas, el yoga y la jardinería pesada pueden contar para este objetivo. Pruebe una clase de yoga o entrenamiento de resistencia en un gimnasio o estudio si no está familiarizado con los ejercicios de levantamiento de pesas.
Paso 3
Cambie su programa cada pocas semanas para que su cuerpo no se adapte. Haga diferentes tipos de ejercicio, haga ejercicio por más tiempo o aumente su velocidad y / o resistencia para que los ejercicios que está haciendo sean desafiantes nuevamente una vez que se haya adaptado, como lo recomendó NASM. Si su cuerpo se adapta y no realiza cambios, su pérdida de peso disminuirá. Todavía puede perder peso debido a la restricción de su dieta, pero no tanto como podría si continúa sorprendiendo a su cuerpo con nuevos ejercicios.
Consejos
- Use un contador de calorías en línea o un rastreador para determinar cuántas calorías contiene cada comida o refrigerio.
Advertencias
- Evite una dieta muy baja en calorías (VLCD) de menos de 1000 calorías por día. Las dietas muy bajas en calorías conllevan riesgos para la salud y solo deben realizarse bajo la supervisión de un médico capacitado en este tipo de dieta especial.
