Aunque tengas la tentación de probar dietas que prometen una rápida pérdida de peso, es mejor que pierdas peso a un ritmo lento y constante. Para asegurarse de perder grasa y no tener músculos o agua, no pierda más de 2 libras por semana, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Un plan de alimentación saludable que lo ayude a limitar su ingesta de calorías e incluye una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos puede llevarlo a un camino más delgado y saludable.
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Paso 1
Determine sus necesidades de calorías para perder peso. Antes de comenzar su dieta, mantenga un diario de alimentos de tres a siete días para calcular su ingesta calórica diaria habitual. Para perder 1 libra por semana, necesitas crear un déficit de calorías de 3, 500 calorías. Eso significa que necesitarás restar 1, 000 calorías de tu ingesta diaria de calorías para perder 2 libras por semana. Por ejemplo, si actualmente come 2, 400 calorías al día, necesita disminuir su ingesta diaria de calorías a 1, 400 calorías.
Paso 2
Divida sus necesidades calóricas de pérdida de peso entre tres comidas y un refrigerio. Cada comida debe contener aproximadamente la misma cantidad de calorías para ayudar a mantener los niveles de energía mientras se ayuda a controlar el hambre. En una dieta de 1, 400 calorías para perder peso, cada comida debe contener 400 calorías.
Paso 3
Crea comidas que incluyan frutas y verduras, granos integrales, carne magra o alternativas de carne y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos en cada comida ayuda a garantizar que cumpla con sus necesidades nutricionales esenciales. Por ejemplo, un desayuno nutritivo y balanceado de 400 calorías puede incluir una tortilla de dos huevos rellena con 1 onza de queso bajo en grasa y 1/2 taza de espinaca cocida con una rebanada de pan integral y una naranja pequeña. Las etiquetas de los alimentos, un libro de conteo de calorías o un rastreador de alimentos en línea pueden ayudarlo a contar las calorías para mantener el rumbo.
Paso 4
Limite su merienda a 200 calorías o menos. Incluya alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras o productos lácteos bajos en grasa, para ayudar a aumentar su ingesta de vitaminas y minerales.
Paso 5
Reduzca su consumo de calorías vacías. Los alimentos como refrescos y dulces son altos en calorías y ofrecen muy poco valor nutricional. En su lugar, beba agua o bebidas sin azúcar, como té o café sin azúcar, y limite sus dulces a una o dos veces por semana.
Cosas que necesitará
- Calculadora
- Papel
- Medición de vasos
- Medición de cucharas
- Escala de alimentos
Consejos
- Use tazas medidoras, cucharas y básculas para raciones y alimentos mantener las calorías bajo control
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso. Las mujeres no deben comer menos de 1, 000 calorías al día, y los hombres no deben comer menos de 1, 200 para evitar deficiencias de nutrientes y pérdida de peso insegura.
