Cuando se trata de perder peso, no existe tal cosa como para la mayoría de las personas que hacen dieta. Veintidós libras es una gran meta de pérdida de peso que puede llevar meses alcanzar. Si tiene sobrepeso, puede perder mucho peso al principio, pero generalmente solo puede esperar perder una libra o dos por semana, y esto es con un programa intenso de dieta y ejercicio.
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Paso 1
Examine su dieta por exceso de calorías. Si reduce 500 calorías al día de su dieta, eliminará 3, 500 calorías por semana, el equivalente a una libra de grasa. Concéntrese en comer comidas pequeñas y regulares y conseguir bocadillos saludables como nueces y legumbres. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas y con alto contenido calórico, y elimine los alimentos no nutritivos con un alto contenido calórico, como helados, papas fritas y galletas. En su lugar, concéntrese en comer granos enteros, frutas y verduras y proteínas magras como el pescado.
Paso 2
Aumente su actividad diaria. Las calorías son una fuente de energía para su cuerpo, y si usa más energía, quemará más calorías. Volverse más activo también significa que usted podría comer algunas calorías más sin aumentar de peso. Intente tomar descansos cada 30 minutos para estirar o caminar por la oficina. Camine hasta la mayor cantidad de lugares que pueda y estacione lejos de las tiendas. En lugar de tratar de llevar todos sus alimentos a su casa en un solo viaje, haga varios viajes. Tómese el tiempo para jugar con sus hijos o mascotas e incorpore el movimiento tanto como pueda durante el día.
Paso 3
Comience una rutina de ejercicios cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular quema más calorías que levantamiento de pesas o calistenia, por lo que debe priorizar actividades como correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 75 minutos de cardio vigoroso a la semana o 150 minutos de cardio moderado. Sin embargo, es posible que necesite mucho más si está tratando de perder peso. Una rutina aeróbica de alto impacto de 30 minutos, por ejemplo, quema aproximadamente 311 calorías en una persona de 180 libras. Con tal rutina, necesitaría alrededor de cinco horas y media de ejercicio cada semana para perder una libra por solo ejercicio.
Paso 4
Incorpore entrenamiento de fuerza en su entrenamiento. El músculo quema más calorías que la grasa, y la construcción de músculos fuertes puede ayudarlo a verse más tonificado. Pruebe ejercicios de peso corporal, como flexiones y sentadillas, y levante pesas, como pesas y kettlebells. Las máquinas de pesas como la máquina de remo y la prensa de piernas pueden agregar un desafío adicional. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos dos días de entrenamiento de fuerza por semana. Puede acelerar su ganancia muscular incorporando unos minutos de entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento. Por ejemplo, intente llevar pesas mientras camina.
Consejos
- Intente reducir calorías lentamente. Esto puede ralentizar un poco su pérdida de peso, pero hace que sea más fácil mantener su dieta y reduce el riesgo de que se sienta privado. Si puede quemar una libra a través del ejercicio y una libra a través de la dieta a la semana, tomará alrededor de tres meses para perder 22 libras.
