Se pueden lograr treinta libras de pérdida de peso en 5 meses siguiendo un entrenamiento cardiovascular, de entrenamiento de fuerza y de calorías restringidas, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Puede dividir 5 meses en 20 semanas para seguir su progreso. El CDC dice que perder peso a un ritmo lento de 1 a 2 libras por semana hace que sea más fácil mantener el peso.
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Paso 1
Crea un déficit calórico. Afeite de 500 a 1, 000 calorías de su alimentación diaria, según lo aconsejado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Mida todo lo que come y lea las etiquetas para que pueda ser lo más exacto posible y obtenga una cuenta precisa de las calorías.
Paso 2
Use un cuaderno para anotar lo que come y acumule sus calorías, o use un diario de alimentos en línea para rastrear lo que come y acumular sus calorías. Livestrong. com ofrece un rastreador de calorías en línea gratuito llamado MyPlate, que está vinculado en los recursos.
Paso 3
Haga ejercicio 5 días a la semana durante 30 minutos. Haga ejercicio fácil consigo mismo al dividir sus 30 minutos en tiempos más cortos, como tres caminatas de 10 minutos o dos paseos en bicicleta de 15 minutos, según lo recomendado por el CDC. Tome una clase de cardio de 30 minutos en su lugar si es más fácil mantenerse motivado. No se preocupe por lo que hace al principio, solo haga algo que le guste crear un hábito.
Paso 4
Controle y aumente la intensidad de su ejercicio si no pierde al menos 1 lb. por semana durante las primeras 10 semanas. Cuanto mayor sea la intensidad de tus entrenamientos, más calorías necesitará usar tu cuerpo para obtener energía y perderás más peso. Sin embargo, si te esfuerzas demasiado rápido, puedes desanimarte.
Paso 5
Alivie el ejercicio, pero aumente la intensidad para perder 1 lb. por semana al principio o no hará su objetivo de 5 meses. Haga ejercicio a una intensidad que haga que su ritmo cardíaco se acelere y su respiración sea más rápida, pero que le permita hablar.
Paso 6
Haga más ejercicio durante las últimas 10 semanas para quemar 2 libras por semana para alcanzar su objetivo. Saltar a la comba, trotar, esquiar a campo traviesa y patinar son todos ejemplos de actividades físicas que queman una gran cantidad de calorías. Realice estas actividades de alta intensidad 2 o 3 días a la semana y luego haga una combinación de actividades más sencillas como caminar a la fuerza, aeróbicos ligeros, entrenamiento con pesas, yoga o Pilates al menos 2 días a la semana en días no consecutivos durante 60 minutos o más. Encaja en 2 días de actividades de fortalecimiento muscular durante 20 a 30 minutos como parte de tus 60 minutos en días de intensidad de luz.
