Un mes le da suficiente tiempo para perder 5 libras sin privaciones extremas u horas de ejercicio. Un déficit moderado de calorías, una cantidad razonable de actividad física y algunos ajustes en el estilo de vida lo ayudarán a alcanzar su objetivo y a mantener su nuevo tamaño corporal. Elabore un plan con comidas para perder peso y un programa de ejercicios para ayudarlo a alcanzar su meta.
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Cómo funciona la pérdida de peso
Para alcanzar su objetivo, deberá perder aproximadamente 1 1/4 libras por semana. Un déficit diario de 625 calorías le ayuda a alcanzar esta tasa de pérdida, ya que una libra equivale a 3, 500 calorías. Crea este déficit combinando ejercicio y reduciendo tu consumo de calorías. Una estrategia combinada es más efectiva para ayudarlo a mantener el peso para siempre, mostró una revisión de 2014 publicada en el "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". No desea perder 5 libras en un mes solo para volver a ponerlo rápidamente. Use el mes para adoptar hábitos que mantengan el peso nuevo y más ligero como su nueva norma.
Para perder 5 libras en un mes, por ejemplo, realice actividad física que queme 250 calorías adicionales al día y consuma 375 calorías menos de lo que se necesita para mantener su peso. Una calculadora en línea puede ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas diarias, por lo que puede restar 375 calorías para obtener su objetivo diario de ingesta de calorías.
Comer para perder 5 libras en un mes
"Comida de conejo" y porciones minúsculas no son la única manera de perder 5 libras en un mes. Minimizar calorías de alimentos sin ningún valor nutricional real ayuda. Use leche descremada en lugar de crema azucarada en su café, opte por agua en lugar de refresco y elija frutas en lugar de galletas para el postre. Haga que sus comidas consistan en alimentos enteros no procesados; cuando tenga hambre, sírvase porciones adicionales de vegetales frescos.
La proteína adecuada es importante porque te ayuda a sentirte lleno y mantener la masa muscular magra a medida que pierdes peso. Alrededor del 25 por ciento de cada libra perdida proviene de los músculos si no se come correctamente y se ejercita cuando se crea un déficit de calorías, señala el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Eso es 1 1/4 libras de músculo perdido en una pérdida de peso de 5 libras si no tienes cuidado. Objetivo de 0. 55 gramos de proteína por kilo de peso corporal para los beneficios de pérdida de peso. Para una persona de 140 libras, esto equivale a alrededor de 77 gramos por día, o 20 gramos en cada comida y 10 gramos en cada refrigerio. Una 1 1/4 taza de tofu suave en cubos proporciona 20 gramos; 3/4 taza de pollo asado picado proporciona 26 gramos; 6 onzas de yogur griego natural sin grasa proporciona 17 gramos.
Las porciones moderadas de granos integrales, como la quinua y el arroz integral, así como las verduras acuosas y fibrosas contienen fibra y pocas calorías en un montón de volumen para llenarlo.La fruta fresca, el 100 por ciento de galletas de trigo integral y pequeñas porciones de nueces y hummus son aperitivos satisfactorios pero nutritivos. Evite el exceso de salsas, especialmente si contienen mucha azúcar o grasas saturadas, y aderezos para ensaladas embotellados, jarabes y comidas rápidas.
Ideas de comidas para una pérdida de 5 libras
Combine fibra y proteína en el desayuno para ayudarlo a sentirse satisfecho. Un estudio de 2008 en el "International Journal of Obesity" mostró que un desayuno de huevo mejora la pérdida de peso, en comparación con un desayuno de granos de bagels con un refinado igual de calorías. Tenga dos huevos revueltos con pimientos, champiñones y espinacas servidos con una banana o dos huevos duros con algunas galletas de trigo y un melocotón. Si los huevos no son una opción, mezcle la mitad de un plátano congelado con 1/2 taza de arándanos congelados, una cucharada de proteína de suero de leche en polvo, 1/2 taza de espinacas crudas y yogur bajo en grasa para preparar un batido rápido. La avena tradicional cocida en agua con leche desnatada, frambuesas frescas y nueces picadas también te ayuda a mantenerte lleno toda la mañana gracias a su contenido de fibra.
Prepare una ensalada verde cubierta con pollo o pescado a la parrilla y vestida con aceite de oliva y jugo de limón como un almuerzo saludable. Si desea una comida cocinada, saltee la pechuga de pollo con castañas de agua, champiñones shiitake, brócoli y guisantes de nieve. Sazonar con salsa de soja y servir más de 1/2 taza de arroz integral. La sopa de verduras o lentejas casera junto con la mitad de un sándwich de pavo con pan de trigo integral al 100 por ciento es otra opción para el almuerzo con fibra, proteínas y verduras.
Haga la cena en casa; seleccione comidas fáciles de preparar para evitar pasar horas en la cocina. Tenga 1/2 a 1 taza de frijoles negros sazonados con 1 taza de quinua, unas rebanadas de aguacate y salsa. Coja un pollo asado y síguese 4 onzas sin piel junto con un rollo de trigo integral y una ensalada de espinaca cubierta con una onza de queso feta, tomates cherry y aderezo balsámico con aceite de oliva. Ase el filete de flanco sazonado con tomillo seco y orégano para obtener con 1 taza de pasta 100% de trigo integral mezclada con albahaca fresca y tomate picado. Asar el salmón, hornear tofu o pechuga de pollo asada para acompañar un pequeño boniato horneado y espárragos al vapor.
Manténgase activo, duerma y elimine el estrés
El aumento en la quema de calorías y la energía que obtiene de la actividad física regular hace que perder 5 libras en un mes sea más fácil. Intente entre 30 y 45 minutos de actividad cardiovascular diariamente para quemar de 250 a 300 calorías o más. Caminar a paso ligero, correr, pedalear con un entrenador elíptico, nadar en regatas o unirse a las clases de baile y baile ayudan. Cuanto menos tiempo tengas para hacer ejercicio, más intenso será.
El entrenamiento de fuerza es otro componente importante de su plan de ejercicios. Trabajar en contra de la resistencia hace que su cuerpo se aferre a los músculos, ya que se usa, y le da una apariencia delgada, en lugar de blanda. Haga un ejercicio para cada grupo muscular importante en cada una de las dos sesiones por semana. Intente realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio utilizando un peso que se sienta pesado en los últimos uno o dos intentos.Realice entre uno y tres conjuntos.
Usa el mes para mejorar tus hábitos de sueño y tu capacidad para lidiar con el estrés. Obtenga al menos siete horas por noche, porque dormir por menos puede conducir al aumento de peso y problemas para perder peso, mostró un estudio de 2005 publicado en la revista "Sleep". Saque las pantallas, incluidos los teléfonos celulares y las tabletas, de su dormitorio y asegúrese de que estén oscuros y cómodos. El estrés también puede incitarlo a comer por ansiedad, en lugar de hambre. La hormona cortisol que produces cuando te preocupan las facturas, los plazos de trabajo o los problemas familiares te hace elegir alimentos con más calorías. El yoga, la meditación o solo el cuidado personal, como un baño tibio, pueden ayudarlo a sobrellevar el estrés de manera útil.
