El colesterol alto, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, la apnea del sueño y la hipertensión son solo algunas de las afecciones que podría enfrentar cuando " re 75 libras de sobrepeso. Para perder peso, las soluciones rápidas, como las dietas de moda, pueden proporcionar inicialmente resultados rápidos, pero a menudo son difíciles de mantener y de corta duración; cualquier peso perdido se recupera rápidamente. Un enfoque más seguro es un programa multifacético de reducción de peso aprobado por el médico que incluye la modificación del comportamiento, la dieta y el ejercicio. En lugar de simplemente hacer dieta, creará un estilo de vida nuevo y saludable para obtener resultados duraderos.
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Paso 1
Consulte a su médico antes de comenzar una dieta o una rutina de ejercicios. A diferencia de perder 5 libras, la pérdida de 75 libras lleva más tiempo y podría requerir orientación médica, especialmente si ya padece de condiciones de salud relacionadas con la obesidad. Un médico puede examinarlo y guiarlo, y asegurarse de que su régimen de pérdida de peso sea saludable, seguro y adecuado para su condición física.
Paso 2
Establezca un objetivo realista de perder de 1 a 2 libras por semana al crear un déficit diario de 500 a 1.000 calorías. Controle cuántas calorías consume para mantener su peso actual. Luego resta de 500 a 1000 calorías de este número para determinar cuántas calorías debes consumir para perder peso. El déficit que se necesita se puede lograr quemando calorías a través del ejercicio y comiendo menos calorías.
Paso 3
Cambie su dieta y sus hábitos alimenticios para reducir su consumo de calorías y promover la pérdida de peso. Coma cereales integrales, verduras, lácteos bajos en grasa o sin grasa, frutas y proteínas magras, y limite los alimentos con alto contenido de azúcar, colesterol, grasas saturadas y trans, y sal. Mantenga un diario de alimentos para controlar sus hábitos alimenticios y detectar las trampas desde el principio. Coma porciones más pequeñas y compare la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para que pueda reemplazar los alimentos saboteadores de la dieta con alimentos nutritivos y bajos en calorías.
Paso 4
Lleve un estilo de vida más activo para acostumbrarse gradualmente a la actividad física. Por ejemplo, pasee al perro con más frecuencia, camine o ande en bicicleta hasta su destino en lugar de conducir allí, juegue un juego de etiqueta o salte a la cuerda con los niños, o vaya de compras al escaparate en el centro comercial.
Paso 5
Incorpore al menos 150 minutos de cardio moderado en una semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Inicialmente haga ejercicio de 10 a 15 minutos los tres días de la semana. Luego, aumente gradualmente la duración o el entrenamiento en más días hasta que alcance la cantidad recomendada por el experto. Encuentre actividades que disfrute. Considere andar en bicicleta, caminar enérgicamente, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o subir escaleras.
Paso 6
Realice una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de dos a tres días no consecutivos de la semana para que sus músculos tengan suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Trabaje la parte superior de su cuerpo en un día y la parte inferior de su cuerpo en el siguiente para que sus músculos trabajados siempre tengan un día de descanso. Realice ejercicios, como estocadas, sentadillas, flexiones, prensas aéreas, press de banca y filas dobladas.
Consejos
- Considere contratar un entrenador personal certificado para que le enseñe un formulario de ejercicio seguro y adecuado. Un dietista registrado puede proporcionar una guía experta para diseñar una dieta adecuada para la pérdida de peso saludable. No se salte las comidas, esto solo servirá para desacelerar su metabolismo y frustrar los esfuerzos de pérdida de peso. Se paciente. Perder 75 libras de forma segura no sucederá rápidamente. Prepárese para perder peso constantemente, pero gradualmente a lo largo de varios meses.
Advertencias
- Antes de comenzar una rutina de dieta o entrenamiento, consulte a su médico, especialmente si tiene una lesión, ha estado inactivo o padece una afección médica.
