Ochenta libras de pérdida de peso tomarán un poco de tiempo, pero se puede hacer con la ayuda de un plan sólido basado en una alimentación saludable y mucho ejercicio. Su plan de ejercicio debe tener en cuenta su nivel de condición física y su plan de alimentación debe considerar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC es una medición de la composición corporal y determinará si tiene bajo peso, es normal, tiene sobrepeso u obesidad para su estatura.
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Debe hablar con su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso. La Asociación Estadounidense de Obesidad recomienda encarecidamente operar bajo la supervisión de un profesional de la salud cuando reduzca sus calorías por debajo de 1, 000 por día debido al riesgo de no obtener suficientes nutrientes. Andrea Wenger Hess, nutricionista de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, dice que las mujeres que comen menos de 1, 200 calorías por día y los hombres que comen menos de 1, 400 calorías están en riesgo de definiciencias nutricionales. El CDC dice que una o dos libras de pérdida de peso por semana es saludable, así que dispara dos libras para perder las 80 libras rápidamente.
Dieta
Paso 1
Calcula tu ingesta calórica diaria sumando todo lo que comes y bebes. Lleve consigo una libreta para que no se olvide de escribir algo o almacenar la información en su Blackberry o computadora portátil.
Paso 2
Determine su IMC. Use una calculadora de IMC en línea (vea Recursos) o use una tabla de IMC. Deberá conocer su peso y altura actuales.
Paso 3
Siga una dieta baja en calorías de 800 a 1, 400 calorías por día si su puntaje de IMC es de 27 o superior, según lo recomienda la American Obesity Association. Considere una dieta muy baja en calorías si su puntaje es de 30 o superior. Una dieta muy baja en calorías permite menos de 800 calorías por día. Aunque es posible que desee reducir tantas calorías como tenga la fuerza de voluntad para promover una rápida pérdida de peso, tenga en cuenta la advertencia de Wenger Hess de que "es muy difícil alcanzar las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales a un nivel bajo en calorías. "
Paso 4
Reduzca sus calorías entre 250 y 1.000 por día si su puntaje de IMC es inferior a 27, pero aún se considera que tiene sobrepeso. No supere el mínimo recomendado de 1, 200 o 1, 400 para su género a menos que así lo indique su médico.
Ejercicio
Paso 1
Haga ejercicio durante 20 minutos al día, tres días a la semana si es un principiante para hacer ejercicio, según lo recomienda Wenger Hess. Comience con 30 minutos al día cinco días a la semana si tiene un nivel de condición física moderado.
Paso 2
Trabaja hasta un mínimo de 30 minutos al día casi todos los días de la semana a una intensidad moderada. La actividad que haces para hacer ejercicio no es importante mientras sientas que estás trabajando. Su respiración y ritmo cardíaco deberían ser más rápidos a una intensidad moderada que lo que serían en un paseo pausado, pero no tan elevados como para dificultar el hablar.
Paso 3
Haga ejercicio a una intensidad alta si su nivel de condición física es fuerte. Cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio y cuanto más tiempo pase, más calorías quemará y más rápido irá su pérdida de peso. No haga ejercicio a una intensidad superior a su capacidad o puede lesionarse debido al sobreentrenamiento. El ejercicio de alta intensidad dificultará el hablar, pero debería poder respirar de manera pareja. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan de 60 a 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana para perder peso, y la mitad de ese tiempo para ejercicios de alta intensidad.
Cosas que necesitará
- Tabla de BMI
- Notebook
Sugerencias
- Siga su plan de alimentación y ejercicio estrictamente para perder peso rápidamente. También puede pedir ayuda a amigos o familiares, o unirse a un grupo de pérdida de peso para ayudarlo a mantenerse motivado.
