En un mundo ideal, la onda de una varita mágica transformaría las áreas problemáticas del cuerpo en músculos tonificados y tensos. En realidad, es imposible escoger y elegir dónde perder peso. Un enfoque completo, a través de la dieta y el ejercicio, es la única forma natural de perder grasa corporal en general. Incorporar ejercicios compuestos para los abdominales y el pecho en sus entrenamientos ayudará a tonificar sus músculos. Los resultados serán evidentes después de alcanzar un peso saludable. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Video del día
Coma bien
Paso 1
Coma menos calorías. La única manera de perder peso es consumir menos de lo que gasta. Reduzca su consumo de 250 a 500 calorías al día para fomentar una pérdida de peso saludable de una a dos libras por semana.
Paso 2
Coma al menos cinco porciones de frutas y verduras por día. Las verduras y frutas contienen vitaminas, minerales y fibra. La fibra te ayuda a mantenerte lleno entre comidas.
Paso 3
Limite los alimentos calóricamente vacíos, incluidos los chips, galletas, dulces y refrescos, al 15 por ciento de su ingesta diaria, según la recomendación del Departamento de Agricultura. Estos alimentos no ofrecen beneficios nutricionales, contribuyen al aumento de peso y a la pérdida de peso.
Paso 4
Coma principalmente granos enteros, reemplazando el pan blanco y la pasta blanca con arroz integral, quinoa, cuscús, pan de trigo integral y pasta de trigo integral.
Paso 5
Elija fuentes de proteínas magras, como frijoles, tofu, filete de flanco, pollo y pescado. Incluya grasas saludables en su dieta, limite su consumo de carnes grasas y elimine las fuentes de grasas trans. Los ejemplos de grasa saludable incluyen aguacates, aceite de canola y aceite de oliva. La comida rápida, las galletas saladas y las papas fritas generalmente contienen grasas trans, por lo tanto, verifíquelas antes de comerlas.
Entrena duro
Paso 1
Haz por lo menos 150 minutos de cardio moderadamente intenso cada semana. Aumente su ejercicio a 300 minutos para acelerar la pérdida de peso. Remo, ciclismo, correr, correr, caminar y saltar la cuerda son todas formas de cardio.
Paso 2
Haz dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cada semana. Incluya ejercicios para sus piernas, estómago, pecho, brazos, hombros y espalda.
Paso 3
Ponte a prueba con el entrenamiento de circuito. El entrenamiento del circuito implica una serie de ejercicios de resistencia con poco descanso entre ellos. Los circuitos elevan la frecuencia cardíaca y queman calorías mientras proporcionan beneficios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, saltar la cuerda durante 30 segundos entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Haz saltos entre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Tenga una bola
Paso 1
Haga ejercicios de flexiones de balón para fortalecer su pecho y su estómago. Arrodíllate detrás de una pelota de ejercicios.
Paso 2
Coloca tu estómago sobre la pelota de ejercicios, rueda sobre ella y coloca tus manos en el piso frente a ti.Camine con las manos hacia adelante y deténgase cuando solo queden las piernas sobre la pelota. Coloque sus manos debajo de los hombros, luego ensanche 2 pulgadas.
Paso 3
Aprieta los músculos de tu estómago. Baje el cofre hacia el piso, llameando y doblando los codos al caer. Deténgase antes de que su cofre toque el suelo, enderece los brazos y levántelo hasta la posición inicial. No deje caer las caderas ni baje la espalda durante las flexiones.
Métete en él
Paso 1
Haz pasar la pelota para tonificar el estómago y los músculos del pecho. Siéntese encima de una pelota de ejercicios, coloque los pies en el piso frente a usted y sostenga una pelota con peso en sus manos.
Paso 2
Endereza la espalda y aprieta los músculos de tu estómago. Coloque la pelota en frente de su pecho y levante los codos hacia los lados, paralelos al piso. Inclínese hacia atrás 45 grados, deteniéndose antes si su espalda comienza a arquearse. Ve más allá si mantenerte a 45 grados no desafía tus abdominales.
Paso 3
Tire de los omóplatos hacia abajo y juntos. Lanza la pelota a tu pareja sin dejar caer los brazos o los codos. Atrape el pase de devolución en la misma posición y repita de 12 a 15 veces. Si no tienes pareja, imita los movimientos sin soltar la pelota. También puedes hacer esto en el suelo si no tienes una pelota de ejercicios. La pelota hace el ejercicio un poco más difícil, creando más desafío para tus abdominales.
Cosas que necesitará
- Bola de ejercicio
- Bola de peso
