A nadie le gusta o quiere exceso de grasa en el vientre y lo mismo ocurre con ese relleno extra en el vagón de cola. Sin embargo, no es raro tener un excedente en el medio, pero no suficiente masa muscular en la parte trasera. Reducir en un área y acumular en otra puede parecer objetivos contradictorios, pero en realidad sus respectivos requisitos son bastante complementarios.
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Derramando la grasa del vientre
Existen casi tantas buenas razones para perder grasa del vientre como para dejar de fumar. Los riesgos de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y muerte súbita aumentan dramáticamente con cada libra adicional de exceso de grasa visceral, del tipo que vive dentro de la cavidad abdominal. La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel de su vientre, también; es menos dañino pero más difícil de perder
Para perder una libra de peso, necesitas quemar 3, 500 calorías más de lo que consumes. Sin duda, puedes utilizar el ejercicio para crear una parte de este déficit de calorías, pero de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, combinar dieta y ejercicio es más efectivo que cualquiera de los dos solos para perder peso.
Para la pérdida específica de grasa del vientre, existe un considerable cuerpo de evidencia de que aumentar la ingesta de proteínas ayuda a reducir la grasa del vientre; de acuerdo con la revista Nutrition and Metabolism, elevar el porcentaje de calorías que consume diariamente de proteínas de alta calidad, como carnes magras y productos lácteos, puede ayudar a facilitar la pérdida de grasa del vientre. La proteína promueve la saciedad y protege contra la resistencia a la insulina, un factor clave para la grasa abdominal. Suficiente proteína también lo protege de perder masa muscular mientras está perdiendo peso.
La medicina del Colegio Americano de Deportes recomienda que las proteínas constituyan del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias. Inclínese hacia el extremo más alto de esa recomendación, ya que está tratando de poner músculo en otra parte.
Hit the Step Machine
El entrenamiento cardiovascular es esencial para una buena salud y te ayudará a perder el vientre. Puede correr, caminar, jugar al tenis o nadar, y todo acelerará su metabolismo, lo que le hará quemar más calorías de forma natural a medida que su cuerpo toma este impulso de oxígeno. De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, no comienzas a acumular beneficios significativos de pérdida de peso a partir del ejercicio hasta que superas los 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
Haga que la máquina de pasos o la elíptica sea la pieza central de su rutina de cardio y matará a dos pájaros de un tiro obteniendo un entrenamiento de cardio que confíe en los músculos de la parte trasera para obtener más potencia.
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Llevar ese peso
Si bien es importante recordar que no se puede decir realmente a tu cuerpo dónde perder grasa, los objetivos gemelos de perder barriga la grasa y la construcción simultánea del músculo glúteo se apoyan mutuamente. Acumula músculo de la grupa con ejercicios de levantamiento de pesas que enfatizan los glúteos. Las sentadillas, step-ups, estocadas, extensiones de cadera y peso muerto te ayudarán a tonificar y construir el botín envidiable que deseas.
Para aumentar, la cantidad de repeticiones que realiza no es tan importante como la cantidad de tiempo que sus músculos pasan bajo tensión y cuánto; la clave es bombear hasta llegar a la falla muscular temporal. Sin embargo, una buena línea de base para construir su botín es elegir un peso que le cause fatiga muscular después de seis a ocho repeticiones, según el American Council on Exercise. Trabaja hasta tres o cuatro series de cada ejercicio para realmente desarrollar músculo en tus glúteos.
Tenga en cuenta, sin embargo, que al cuerpo le gusta el equilibrio y nunca es una buena idea sobrecargar una parte del cuerpo con exclusión de otro. Para obtener más información sobre el aumento de volumen, consulte el Consejo Estadounidense sobre lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer con los ejercicios.
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