Si está pensando en perder grasa antes de desarrollar músculo, debe tener en cuenta lo que es mejor para su tipo de cuerpo. Para las personas con sobrepeso, perder la grasa primero es el camino a seguir, mientras que a las personas con un físico delgado natural les irá mejor construir músculo primero. Perder grasa consiste en quemar calorías a través del ejercicio y obtener la nutrición adecuada para crear un déficit de calorías. Para perder peso de manera efectiva y desarrollar músculo, es vital para alcanzar el éxito el ritmo de ejercicio constante.
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Cómo obtener los principios básicos del cardio
Para realizar ejercicios efectivos para quemar grasa, debe mejorar la condición física de su corazón con ejercicio moderado. Comience con 30 minutos de ejercicio moderado, cinco días a la semana. Esto puede incluir trotar, bádminton recreativo, bailar, caminar rápido o cualquier entrenamiento que te ayude a romper el sudor y aumentar tu ritmo cardíaco. Realice constantemente ejercicio moderadamente intenso durante dos o tres semanas antes de pasar a un ejercicio cardiovascular riguroso, como baloncesto y carreras de velocidad, especialmente si está comenzando con un estilo de vida sedentario.
Ejercicio efectivo de quema de grasa
El entrenamiento intervalado de alta intensidad, HIIT, es eficaz para quemar calorías durante y después de un entrenamiento, así como para producir pérdida de grasa abdominal y subcutánea. Comience cada sesión de ejercicio con un calentamiento de cinco minutos que consiste en un trote de intensidad moderada. El American Council on Exercise recomienda alternar sprints de 60 segundos y 120 segundos de recuperación con un esfuerzo del 50 por ciento. Su intervalo de recuperación debe estar a un ritmo acelerado, mientras que el intervalo intenso debe ser al menos el 70 por ciento de su ritmo máximo. Continúe alternando entre los intervalos de 20 a 25 minutos. Además de su régimen de cardio básico, realice entrenamientos HIIT una o dos veces por semana para reducir el riesgo de lesiones.
Embalaje en los músculos
Para desarrollar masa muscular, estimula tus músculos con un programa de entrenamiento de fuerza. A diferencia del cardio, solo necesitas realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana. Un entrenamiento de cuerpo completo puede consistir en dominadas, estocadas, press de banca, curl de bíceps, levantamiento de pantorrillas y prensa militar. Intente realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio en tres series para lograr la fatiga muscular. ACE recomienda que aumente gradualmente su peso de 5 a 10 por ciento cuando puede realizar 12 repeticiones sin romper la forma.
Comer menos para la pérdida de grasa
Perder peso haciendo ejercicio a fondo no será posible sin una nutrición adecuada. Su dieta debe consistir en alimentos integrales que pueden incluir mariscos, carne magra, verduras, lentejas, nueces y frutas. Evite freír cualquiera de estos alimentos y purgue alimentos procesados, horneados y ricos en sodio.Presta más atención a tu consumo de calorías cuando estás perdiendo peso. Cree un déficit diario de 500 calorías para perder una libra de grasa semanalmente durante su fase de pérdida de grasa.
Coma más para los músculos
Mientras desarrolla músculos, debe crear un exceso de calorías de entre 300 y 500 calorías al aumentar su consumo de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Elija aceite de canola, nueces como almendras y semillas para obtener grasas saludables. Consuma una variedad de vegetales verdes y frutas para carbohidratos. Para la ingesta de proteínas, multiplique su peso corporal en kilogramos por 1. 5. Por ejemplo, un individuo de 180 libras requerirá aproximadamente 125 g de proteína al día.
